مشاغل امروزی و مدرن نیازمند ساعات زیادی یکجا نشینی و پشت میز نشینی هستند و بدن افراد شاغل، به ویژه کارمندان را مورد آسیب قرار می‌دهند. این که انسان ساعت‌ها روی یک صندلی نشسته باشد و تنها برای دلایل ضروری از جای خود بلند شود، ضررهای زیادی برای سلامت جسم و جانش به همراه دارد. از طرفی نیازهای فردی و اجتماعی سبب می‌شوند که افراد هر چه بیشتر به سمت کارمندی کشیده شوند و آینده شغلی خود را این گونه تضمین کنند.
انجام دادن ورزش کارمندان پشت میز نشین و فعالیت‌هایی متناسب با بدنی که عادت دارد مدام بی‌حرکت باشد؛ کمک می‌کند که از بیماری‌های پیش رو جلوگیری شود و علاوه بر سلامتی، زیبایی و شکل ظاهری و زیبایی طبیعی افراد نیز از بین نرود.
ضررهای پشت میز نشینی
قبل از این که سراغ ورزش کارمندان پشت میز نشین برویم، لازم است با ضررهای این مشاغل آشنا باشیم تا متوجه شویم کدام قسمت از بدن ما بیشتر مورد تهدید و خطر است.
کارمندی در حقیقت کار بی‌خطری نیست و اتفاقا زیان‌های زیادی را به دنبال می‌آورد. معضلات کارمندی ضعیف شدن چشم و کاهش سوخت و ساز بدن را در بر می‌گیرند و به همین دلیل اضافه وزن و انباشت چربی، همواره در حال زیاد شدن است.
اما این معضلات بخش واضح ماجرا هستند و نیاز به ورزش کارمندان پشت میز نشین فقط به خاطر لاغر شدن و مبارزه با چاقی نیست. افسردگی، آسیب‌های مفصلی، کمر درد، گردن درد، بیماری‌های مربوط به ستون فقرات و… تنها بخشی از ضررهای پشت میز نشینی هستند و به مرور خود را نشان می‌دهند. البته برای کم شدن دردهای مفصلی می‌توانید از محصولاتی مانند کرم ژل رماتکس الی ژن استفاده کنید. این محصول ویژگی‌های زیر را در بر دارد:
- التیام درد و تسکین دهنده
- رفع التهاب مفصل
- بهبود حرکت اندام‌‌ها
- کمک به رفع گرفتگی ماهیچه‌ای
- رفع خستگی
- حاوی وغن سیاه دانه، روغن زنجبیل، عصاره‌ی رزماری
- مکمل عالی برای درمان تخصصی
- کاهش دردهای عصبی
8 ساعت قرار گرفتن پشت کامپیوتر و احتمالا رعایت نکردن نکات ایمنی و استانداردهای لازم در نشستن، خطر ابتلا به حملات قلبی را تا 64 درصد افزایش می‌دهد. تحلیل رفتن فشارهای ستون فقرات و به وجود آمدن دردهای عصبی، آسیب جدی را به قلب وارد کرده که به دنبال آن فرد ممکن است حیاتی‌ترین عضو خود را مورد تهدید قرار دهد. حال می‌فهمیم که ورزش کارمندان پشت میز نشین تا چه ضروری است و باید صورت بگیرد.
کارمندان خانم باید ورزش کارمندان پشت میز نشین را بیشتر جدی بگیرند؛ چرا که رعایت نکردن آن و ادامه دادن به عدم تحرک، هر ساله یک درصد از بافت توده‌ای استخوان‌های این افراد را از بین برده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. اگر خانم‌ها دارای مشکل اضافه وزن نیز باشند ممکن است خیلی زود به سرطان رحم، تخمدان و کیسه صفرا دچار شوند.
لزوم ورزش کارمندان پشت میز نشین در آقایان هم کم نیست و احتمال دارد بدن آنان به سرطان کولون، رکتوم و سرطان پروستات دچار شود.
دردهای کلیوی و ریوی، هموروئید و دردهای سوزشی، افزایش فشار خون، دردهای ماهیچه‌ای لگن و کمر و آرتروز گردن از دیگر مواردی است که با کم تحرکی و داشتن شغلی مانند کارمندی به وجود می‌آید. به جز ورزش کارمندان پشت میز نشین داشتن یک میز و صندلی استاندارد، استفاده از بالشت‌های طبی، قدم زدن‌های پنج دقیقه‌ای و یا حتی ایستادن و بلند شدن از صندلی بعد از یک یا دو ساعت را جدی بگیرید. روزی یک ربع قدم زدن بین کار می‌تواند معجزه کند و بسیاری از مشکلات فیزیکی شما را بدون زحمت اضافه حل نماید.
ماساژ
یکی از راه حل‌های شما این است که از همکار خود بخواهید در تایم استراحت شما را ماساژ دهد و شما نیز همین کار را برای او تکرار کنید. این کار هم رابطه شما را در محیط کار صمیمانه‌تر می‌کند، هم پویایی کارمندان در محل کار را بالا می‌برد و باعث می‌شود کارتان را بهتر و با بازدهی بالاتری انجام دهید و هم تاثیر به سزایی در کاهش دردهای عضلانی شما دارد. علاوه بر آن، ماساژ گردش خون فرد را تسریع می‌بخشد و به این طریق نیز دردهایی مانند گردن رد را کاهش می‌دهد.
پیش از رفتن به سراغ ورزش کارمندان پشت نیز نشین باید اضافه کنیم که ماساژ در تسکین دردهای روحی شما نیز موثر است و بیماری‌هایی چون افسردگی، مشکلات عصبی و استرس را بهبود می‌بخشد. ماساژ هورمون‌های شادی بخش را در بدن فرد افزایش می‌دهد و به همین علت شما را ریلکس، آسوده و آرام می‌کند.
ورزش کارمندان پشت میز نشین
ورزش کارمندان پشت میز نشین به صورت کلی شامل حرکات سبک و پشت میزی است که از چرخش گردن از جلو به عقب آغاز شده و تا کشیدگی بدن و دست‌ها در فرم و حالت‌های مختلف ادامه می‌یابد.
نیازی هم نیست حتما برای انجام ورزش کارمندان پشت میز نشین وظایفتان را متوقف کنید. خیلی راحت می‌توانید به جای استفاده از صندلی، برای مدتی بر روی توپ بدنسازی بنشینید و به کارهایتان برسید. این ترفند برای افرادی که مشکلات کمر دارند فوق العاده است و سعی بر حفظ تعادل در طول آن، کمر، پاها، باسن و دیگر نقاط بدن را درگیر می‌کند.
ما اینجاییم که چند حرکت آسان را به شما معرفی کنیم تا بعد از کار و طول آن نیز بتوانید ورزش کارمندان پشت میز نشین را انجام دهید و با گذاشتن زمانی کم، سلامتی خود را حفظ کنید و بدنتان را از خطرات احتمالی این شغل نجات دهید.
حرکات کششی
گردن و شانه
ورزش کارمندان پشت میز نشین را از بالا، یعنی گردن خود شروع کنید. سعی کنید در کل ساعات کاری گردن و شانه‌های خود را در حالت صاف و بدون قوز نگه دارید. حرکت ساده‌ی بالا انداختن شانه‌ها برای آزادسازی گردن و شانه، به نرم شدن و رها شدن عضلات شما کمک فراوانی می‌کند. برای این حرکت لازم است با یک نفس عمیق شانه‌های خود را تا نزدیکی گوش‌هایتان بالا ببرید و چند لحظه مکث کنید. سپس آن‌ها را رها کنید و به حالت عادی برگردانید. این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
همچنین می‌توانید سر خود را به آرامی و به نشانه‌ی بله یا نه به پایین و بالا حرکت دهید. انجام دادن این ورزش کارمندان پشت میز نشین محدودیتی ندارد و می‌تواند بدون وقفه و در حین کار انجام گیرد.
دیگر ورزش کارمندان پشت میز نشین مخصوص گردن درد، کرویکال استار است. فرض کنید که ستاره‌ای با یک خط افقی، یک خط عمودی و دو خط مورب در مقابل شما قرار دارد و هر خط را 3 بار با سر و گردن از بالا به پایین دنبال کنید. این حرکت را 5 بار ادامه دهید. از انقباض گردن و قوز کردن در حال انجام این حرکت خودداری کنید. اگر دچار بی‌حسی در ناحیه دست‌ها و بازوها شدید ورزش را متوقف به به پزشک مراجعه کنید.
شکم و کمر
پس از گردن و شانه نوبت شکم و کمر است. نشستن زیاد کمر را خشک می‌کند و برای همین با ورزش کارمندان پشت میز نشین باید به نرمی آن کمک شود.
حرکت اول مربوط به اکستنسوارهای کمر است و چیر توییست نامیده می‌شود. این ورزش کارمندان پشت میز نشین به چرخش جانبی ستون فقرات و کشش عضلات ماهیچه‌ای لوزی شکل کمک کرده و با صاف نشستن روی صندلی آغاز می‌شود. بعد باید پاها را با فاصله روی زمین قرار دهید و به آرامی حرکت کنید. سعی کنید با چرخش صندلی به سمت چپ یا راست، کمر خود را به سوی جلو بکشید. دست مخالف خود را روی پایه موافق صندلی قرار دهید تا بدن ثابت بماند. در حالی که دست شما محکم روی صندلی قرار دارد، بالاتنه خود را بالا آورده و بچرخانید؛ سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و به سمت دیگر بچرخید. در حین انجام این ورزش کارمندان پشت میز نشین اصلا از روی صندلی بلند نشوید و تا حد امکان بدن خود را بکشید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید و دقت کنید که لازم است پارگی روتاتور کاف در ناحیه شانه یا در کل مشکلات مربوط به شانه نداشته باشید.
ورزش کارمندان پشت میز نشین بعدی به این صورت است که ابتدا باید بر روی صندلی و رو به جلو بنشینید. یکی از زانوهای‌تان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. از دستان خود برای گرفتن پشت ران خود استفاده نمایید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید. اصلا پشت خود را خم نکنید. این حرکت کششی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا فشار را در کمر و قسمت بالای باسن خود احساس کنید. به آرامی به حالت ابتدایی برگشته و حرکت کششی کمر را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت کششی لاتیسیموس دورسی به بازیابی انعطاف پذیری کمر و عضلات شکم که در اثر بد نشستن طولانی مدت از دست رفته است کمک کرده و شامل ایستادن و سپس صاف نگه داشتن گردن و شانه‌ها و بالاتنه است. بعد هر دو دست خود را بالا ببرید و به هم قفل کنید به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. اگر آرنج‌های خود را مستقیم و کشیده به سوی بالا نگه دارید بهتر است؛ سپس سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست بکشید تا به صورت دایره‌وار بچرخد. در طول انجام این ورزش کارمندان پشت میز نشین به سمت جلو و عقب خم شوید و دست و بازوهایتان را تا جایی که می‌توانید بکشید. این حرکت هیچ دردی ندارد. در آخر این کار را 3 بار در هر جهت تکرار نمایید.
شانه‌ها و بازوها
دامنه حرکتی شانه‌ها با 8 ساعت عدم تحرک کاهش می‌یابد و دردهایی را در این ناحیه به وجود می‌آورد. گردن، شانه و بالاتنه خود را صاف کنید و بازوی راست‌تان را بالا بیاورید؛ سپس آن را در پشت سر خم کنید و سعی کنید در طول انجام این ورزش کارمندان پشت میز نشین عضلات خود را شل و راحت نگه دارید و اجازه ندهید آن‌ها، به خصوص شانه‌هایتان منقبض شوند. آرنج دست راست‌تان که اکنون بالا است را با دست چپ گرفته و به آرامی به سمت عقب بکشید. به کشش آرنج دست خود ادامه دهید تاجایی که حس کشیدگی را در عضلات خود به صورت ملموس تجربه کنید و این عمل را در 15 دقیقه برای هر کدام از دست‌ها ادامه دهید. از خم شدن به سمت عقب جدا خودداری کنید و اگر از مشکلات شانه رنج می‌برید از انجام این ورزش کارمندان پشت میز نشین صرف نظر کنید. سعی کنید کشش دست‌ها را در نزدیک سر انجام دهید.
دیگر کاری که می‌توانید برای رفع خستگی دست‌های خود انجام دهید این است که آن‌ها را با گردونه‌های فرضی در هوا حرکت دهید. اگر می‌پرسید که این گردونه‌ها دقیقا چه چیزی هستند وسایل ورزشی دایره مانند داخل پارک را تصور کنید و دست‌های خود را به شکلی دورانی در هوا تکان دهید. مرتب جهت خود را تغییر دهید. ورزش کارمندان پشت میز نشین بعدی هم کاری روزمره است که ممکن است خودتان به آن عادت داشته باشید. انگشتان دست‌های خود را در هم گره بزنید و تا جای ممکن رو به جلو بکشید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید.
پا و شکم
بدون شک اولین ورزش کارمندان پشت میز نشین که پا و شکم را درگیر می‌کند بشین و پاشو است. حرکتی آشنا و تکراری اما به درد بخور و کارآمد. این کار باعث افزایش گردش خون در نواحی مربوطه شده و از خشکی مفاصل و ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. دستان خود را در طول انجام بشین و پاشو تکان ندهید.
پا و ران در ساعات طولانی نشستن، از همه قسمت‌های بدن تحرک کمتری داشته و در معرض خطرات جدی اند. به همین علت ورزش کارمندان پشت میز نشین باید این ناحیه‌ها را نیز حرکت دهد و آنان را فراموش نکند. ابتدا صاف بایستید و برای حفظ ثبات خود یک دست‌تان را بر روی صندلی یا میز قرار دهید. مچ پای خود را گرفته و آن را به سمت باسن خود بالا بکشید. این کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید تا فشار را در کمر و عضلات ران خود احساس کنید. به آرامی به حالت ابتدایی برگردید و حرکت کششی را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
در آخر
اگر وقت و هزینه‌اش را دارید رفتن به باشگاه و سالن‌های ماساژ را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. حفظ سلامتی در این برهه زمانی بسیار سخت است و با حرکات کششی ساده قابل تضمین نیست. بیشتر مراقب خود باشید و بدانید چه صدمات جبران ناپذیری به بدنتان می‌رسانید. کار کردن بسیار عالی و خوب است اما هیچ چیز از سلامتی با ارزش‌تر نیست.
با بیمار شدن، نه تنها درد می‌کشید و یا ظاهری بد پیدا می‌کنید، بلکه باید هزینه مالی زیادی نیز بپردازید تا درمان شوید؛ در ضمن این را هم در نظر بگیرید که شاید درمانی وجود نداشته باشد و مجبور شوید تا آخر عمر با درد زندگی کنید و به آن عادت کنید. پیاده روی را در عادات روزانه خود قرار دهید و از رانندگی طولانی مدت پرهیز کنید. رانندگی در ترافیک پس از کار خود مشکلی جداگانه است و باعث مریضی‌های جور و واجوری می‌شود؛ چرا که این کار دوباره شما را تا چند ساعت ثابت نگه می‌دارد و یک جا نشستن بیش از 8 ساعت خیلی مضر است. سعی کنید پیاده به خانه برگردید یا از مترو استفاده کنید. ورزش کارمندان پشت میز نشین را هم فراموش نکنید و اگر ایده و راه حل دیگری دارید با ما در میان بگذارید.
