در بسیاری از زمان‌ها، همه ما احساس ناراحتی کرده ایم و در بهترین وضعیت روانی خود نبوده ایم. استرس، فشار عصبی، رنج و غصه، افسردگی و دیگر مشکلات روحی انسان را آزار می‌دهند و حتی می‌توانند خوشبخت‌ترین آدم‌ها را هدف گرفته، لبخندشان را از آن خود کنند. انسان با بزرگ شدن متوجه می‌شود که خوشحالی امری به دست آوردنی است و راه‌های مختلفی برای آن وجود دارند. در صورت موفق بودن و رسیدن به همه اهداف و داشتن تمام مال و اموال جهان، که احتمالی غیر ممکن است، باز هم فرد حس غم را تجربه می‌کند و این مسئله طبیعی است؛ مگر این که در بهشت باشد!
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که از طرف دوستان، پزشک یا خانواده خود به مدیتیشن در خانه تشویق شوید. راه حلی که اغلب هم جواب داده و بسیار ذهنی است. مدیتیشن در خانه نه تنها برای روزهایی که احساس شادی نداریم، بلکه برای تمام زمان‌ها است و در صورت تصمیم شما برای انجام، باید به یک روتین هر روزه تبدیل شود.
بیشتر بخوانید: 10 روش طبیعی برای خوشبو کردن خانه
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن، مراقبه یا درون پویی در معنای اولیه خود ممارست، تلاش و رنج برای رسیدن به تعالی و خالی کردن ذهن است. اما این تنها کاربرد معنوی مدیتیشن در خانه و در کشوری که از آن می‌آید یعنی هندوستان است. هم اکنون این کار مانند همه چیزهای روی کره زمین تخصصی شده، دارای دسته بندی‌های متعدد است و برای یادگیری آن شقفت و کوششی لازم نیست، تنها باید فنونی را دانست و از آن‌ها آگاه شد. این تکنیک ذهنی و بدنی به سفری به درون تشبیه شده و از هند، چین و ژاپن آمده است. مدیتیشن ما را دچار آگاهی خوبی نسبت به ذهن و تفکرمان، بدن و جسممان و در نهایت جهان پیرامونمان می‌کند.
در این کار، فرد با تکرار کلمه یا صوتی ساده ( که مانترا نامبده می‌شود) افکار خود را متمرکز می‌کند که TM نامیده می‌شود، یا به دم و بازدم خود توجه می‌کند و یا به شکرگذاری و مشاهده اطراف می‌پردازد. البته این‌ها تعاریف اولیه و کلی مدیتیشن در خانه هستند. افراد ابتدا به دلایل دینی و مذهبی و اکنون به دلایل دیگری این کار را انجام می‌دهند و به این ترتیب به آرامش و کاهش دردهای مزمن می‌رسند. مردمان بومی کشورهای مربوطه، به نیروی چاکراه و شاکرا اعتقاد داشته و تمایل داشتند که قدرت آن را در کنترل داشته باشند. به این شکل می‌توانستند از نفس خودشان مراقبت کنند و تواضع را به ویژگی‌های خود اضافه نمایند. ویپاسانا، ذاذن و مراقبه فعال از جمله معروف‌ترین انواع مدیتیشن هستند.
بیشتر بخوانید: فیشال صورت، از صفر تا صد!
برای مردمان هندی مدیتیشن، مدیتیشن است و دارای تنوعی این چنین نیست که مدیتیشن در خانه و یا انواع دیگر را دربرگیرد. با این که تقریبا همه حرکات مربوط به مدیتیشن در سه کشور مربوط به آن انجام می‌شوند و کلیه ترفندهای مدیتیشن در خانه از آن‌جا آمده اند، اما در آیین هندو و بودایی مهم رسیدن به هدف معنوی است و روش رسیدن به آن اهمیت ندارد. مدیتیشن درباره رسیدن به آگاهی، تمرکز، کنار آمدن با فشارهای دنیای امروز و رسیدن به صلح است. مهم نیست که مدیتیشن در خانه را چگونه انجام می‌دهید، آن چه اهمیت دارد این است که روش شخصی خود را پیدا کنید و ببینید چگونه می‌توانید در مسیر رشد و بهبودی قرار بگیرید.
9 راه برای مدیتیشن در خانه
برای انجام راحت‌تر این کار در خانه، بهتر است با 9 روش کلی آن آشنا شویم و ببینیم کدام یک بیشتر به دل ما می‌نشیند. فراموش نکنید که مدیتیشن در خانه قرار است شما را نسبت به دردهای روحی و جسمانی‌تان آگاه کند، استرس شما را کاهش دهد، گفتگوهای ذهنتی و افکار شلوغتان را کم یا متوقف کند، تمرکز شما را افزایش دهد و ارتباط و کانکشن شما با خود، محیط و دیگران را از کیفیت بیشتری برخوردار نماید. به شکل کلی، کاری که باید انجام دهید این چنین است:
- زمان مناسبی انتخاب کنید. بیشتر مردم دوست دارند بیدار شدنشان همراه با مدیتیشن در خانه باشد. اما اگر در زمان دیگری احساس سرزندگی و آرامش دارید، روز خودتان است و اختیار با خودتان!
- مکانی برای نشستن و فضای مناسبی ایجاد کنید. هر چیزی که تمرکزتان را برهم می‌زند یا باعث می‌شود یاد خاطره مشخصی بیفتید را از فضای مدیتیشن در خانه دور کنید. در مکان مربوطه تنها باشید، ساعت و موبایل را از خود دور کنید و تنها به گذاشتن تایمر اکتفا کنید. یک تایمر برای این که نشان بدهد زمانی که می‌خواستید به مدیتیشن در خانه بگذرانید تمام شده است. این گونه نیازی به چک کردن مدام ساعت و حواس پرتی ندارید.
بیشتر بخوانید: چگونه در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟
- می‌توانید کمی با یوگا خودتان را گرم کنید، به خصوص اگر مدیتیشن در خانه خود را در اول صبح انجام می‌دهید. البته اگر حوصله این کار را ندارید از آن گذر کنید. لباسی که با آن راحتید به تن کنید.
- به طریقه نشستن خود دقت کنید. زمین یا صندلی یا حتی گوشه تخت مهم نیست. همچنین می‌توانید از زفوس، کوسن نرم مخصوص مدیتیشن و یوگا استفاده کنید. نشستن در حالت سوخاسانا، لوتوس و ویراسانا گزینه‌های شما برای مدیتیشن در خانه هستند. لوتوس ممکن است در طولانی مدت و در صورت نابلدی آسیب رسان باشد و ویراسانا از سایرین آسان‌تر است. هر حالتی که انتخاب می‌کنید، باید ثابت باشد و در طول مراقبه در آن بمانید.
- دستان خود را در حالت مودراها قرار دهید. اگر راحت نیستید آن‌ها را روی زانوهای خود بگذارید و عادی و رها باشید.
- چشمان خود را ببندید و به تغییرات تنفسی خود توجه کنید. تمام حواس خود را به دم و بازدم خود بدهید و اجازه دهید حستان به سویی معلق شدن برود. گویی دم و بازدم مساوی شما به دنیا تعادل می‌دهد و آن را دچار سکون می‌کند. اگر این کار برایتان سخت است نفس‌های خود را بشمارید. اگر باز هم فکرهای نامربوط حواستان را پرت کردند، آن‌ها را در حال غرق شدن و دور شدن از خودتان تصور کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی مخصوص افراد پشت میز نشین
- خودتان را برای حواس پرتی و از بین رفتن تمرکز سرزنش نکنید. مدیتیشن در خانه قرار است ذهنتان را آرام کند و شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که ذهنتان از شروع کار آرام است. صبر داشته باشید، همه چیز درست خواهد شد.
- کمی با فکرهای نامربوط همراهی کنید و سپس آن‌ها را کنار بگذارید. خودتان را بشناسید و برای دلواپسی‌هایتان ارزش قائل شوید.
- می‌توانید با توجه به احساسات و افکار و سپس با توجه به نفس‌ها شروع کنید.
- احساسات اندام خود را درک کنید و به بدنتان، از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا، از فرق سرق تا پاها فکر کنید. ببینید که وضعیت فیزیکی شما چگونه است.
- مدیتیشن در خانه می‌تواند با بستن چشم نیز همراه نباشد. البته در روزهای اول چشمانتان را ببندید، اما کم کم می‌توانید به و انرژی محیط توجه داشته باشید و مشاهده‌ای متمرکز بر آن‌ها انجام دهید.
- می‌توانید مانترا بخوانید.
- برای شروع تایمر را روی 5 دقیقه تنظیم کنید. اما تلاش کنید این زمان را افزایش دهید و آن را به 20 دقیقه برسانید. مدیتیشن را هر روز انجام دهید و به آن متعهد باشید.
- هنگام به صدا در آمدن تایمر چشمان خود را باز کنید و آهسته آهسته شروع به حرکت کنید. انجام دادن برخی حرکات کششی به شما کمک می‌کند تا حس بهتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: رقص و لاغری، یک تیر و دو نشان
1. مدیتیشن در خانه با ذهن آگاهی
یکی از پر طرفدارترین راه‌های مدیتیشن در خانه ذهن آگاهی است که در آن فرد به افکار خود به عنوان عواملی سیال و بی‌ثبات، چیزهایی که می‌آیند و می‌روند و درحال گذر اند توجه می‌کند. ذهن آگاهی افکار را بی‌ارزش نمی‌داند و تاکید دارد که مبارزه و دشمنی با فکرهای نامربوط و منفی آن‌ها را قدرتمندتر می‌کند. مدیتیشن در خانه با این روش خالی از هر گونه قضاوت نسبت به خود است و به هم ریختگی‌های ذهنی را با آرامش می‌پذیرد. اکنون شما مشاهده می‌کند و ذهنتان را به شکلی کلی واکاوی می‌کنید، اگر الگویی تکرار شونده و آزار دهنده در فکر خود پیدا کردید می‌توانید آن را یادداشت کنید.
هدف ذهن آگاهی، شناخت نحوه تفکر و برخورد ملایم با آن و سپس توجه به تنفس و افزایش تمرکز شما است. هنگامی که ذهنتان کمی آرام گرفت، می‌توانید روی نفس‌های خود متمرکز شوید، آن‌ها را بشمارید و پس از پرت شدن حواستان با آرامش به تکرار این کار بپردازید. همچنین می‌توانید بر یک نقطه یا یک جسم بیرونی توجه کنید و همزمان اجازه دهید دردهای فیزیکی، افکار منفی و کلیه احساساتتان از ذهنتان بگذرند. این نوع مدیتیشن در خانه به معلم نیازی ندارد و به تنهایی قابل انجام است.
بیشتر بخوانید: شش گیاه آپارتمانی خوشگل برای خانه شما
2. مدیتیشن در خانه معنوی
گفتیم که در ادیان شرقی، آن چه در رابطه با مدیتیشن اهمیت دارد بعد معنوی و روحانی این کار است. مدیشن در خانه در ریشه باستانی خود ریشه مذهبی داشته و با هدف دیگری صورت نمی‌گرفته است. این کار مانند دعا و نماز است و نوعی عبادت به شمار می‌رود. در این عقیده سکوت کمک می‌کند که فرد به خدا نزدیک‌تر شود و بدون جلوه‌های مادی این جهان به آرامش و خودآگاهی برسد. مدیتیشن در خانه با پیشینه مذهبی با عود، کندر، چوب‌های معطر، صمغ، مریم گلی، سدر و چوب صندل است که فضا و عطر دلنشینی به خانه می‌دهد و آن را برای این کار آماده می‌کند. بسیاری معتقد اند مدیتیشن در خانه با هدف مذهبی سبب پیشرفت اخلاقیات و رشد فردی می‌شود.
3. مدیتیشن در خانه با تمرکز حواس
استفاده از حواس پنج گانه و تمرکز بر یکی از آن‌ها راه حلی برای مدیتیشن در خانه است. برای مثال می‌توانید به چیزی درونی مانند نفس کشیدن و صدای آن توجه کنید، یا آن که با چشمانتان نقطه‌ای را برای تمرکز انتخاب نمایید. شمردن دانه‌های تسبیح به شما کمک خواهد کرد. همچنین می‌توانید به گونگ، ناقوس یا موسیقی آرامبخش گوش دهید و یا به شمع در حال آب شدن خیره شوید. این تمرین‌ها ممکن است آسان به نظر برسند اما توجه به یک حواس و بی‌توجهی به حواس دیگر کاری است که شروعی دشوار دارد. اگر ذهنتان پرش دارد، با آرامش با خود برخورد کنید و باز هم توجه خود را به سوی آن چه بر آن تمرکز کرده بودید بازگردانید. مدیتیشن در خانه با تمرکز حواس برای افرادی که از حواس پرتی شدید رنج می‌برند بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: کوچک کردن منافذ پوست در پنج مرحله آسان
4. مدیتیشن در خانه حرکتی
نه! منظورمان یوگا نیست! این کار به حرکت کردن و انجام کارهایی مانند قدم زدن منجر می‌شود و نکته این است که اجازه دهید حرکات شما را راهنمایی کنند و با خودشان این طرف و آن طرف ببرند. این کار برای کسانی که آرامش را در حرکت کردن پیدا می‌کنند و دوست دارند جنب و جوش داشته باشند مناسب است.
5. مدیتیشن در خانه با مانترا
قبل‌تر گفتیم که مانترا، اصوات و کلماتی اند که برای جلوگیری از رفع تمرکز استفاده می‌شوند. این کلمات هندی اند و مربیان یوگا و مدیتیشن آن‌ها را به خوبی آموزش می‌دهند. اما برای مدیتیشن در خانه، می‌توانید به گفتن ” اوم ” به صورت مداوم اکتفا کنید و اگر به این کار علاقه داشتید با سرچی ساده در یوتیوب ویدیوهای آموزشی مربوط به آن را ببینید. مهم نیست که مانترا را بلند یا کوتاه ادا کنید، همین که سکوت را بشکنید کافی است. افرادی که با سکوت تمرکز خود را از دست می‌دهند، با مدیتیشن در خانه با مانترا، که نام دیگر آن TM است، می‌توانند خود را به صدا عادت دهند.
بیشتر بخوانید: ده بیوتی بلاگر برتر ایرانی
6. مدیتیشن در خانه ماورایی
این روش، شکل حرفه‌ای و تخصصی‌تر مدیتیشن است و در آن از مانترا استفاده می‌شود. اما لازم است به همه، یا بخش عظیمی از کلمات مانترا واقف باشید و دلیل استفاده و فلسفه پشت هر کدام را بدانید. مدیتیشن در خانه ماورایی یا Transcendental قابل کنترل‌تر و منظم‌تر از مدیتیشن در خانه با مانترا است. اگر به نظرتان این کار پیچیده، مبهم و سخت است کافی است با یک سرچ ساده همه چیز را در رابطه با آن بفهمید و بدانید تفاوت چندانی با انواع دیگر ندارد. افرادی که می‌خواهند مدیتیشن در خانه را به شکل یک عادت جدی و به صورت تخصصی انجام دهند بایستی با این راهکار پیش بروند.
7. مدیتیشن در خانه پراگرسیو یا تصاعدی
مدیتیشن بادی اسکن یا پراگرسیو، تمرینی برای دور کردن تنش‌ها و افزایش آرامش در بدن است. آرام کردن ماهیچه‌های سفت شده یا گرفته بدن، با تمریناتی آهسته و تدریجی شامل انقباض و انبساط آن‌ها و تمرکز بر این فرایند میسر بوده و تاثیر فیزیکی به سزایی بر شما و بدنتان دارد. همچنین می‌توانین تصور کنید امواج عظیمی به سوی شما می‌آیند و شما با آرامش در مقابل آن‌ها قرار می‌گیرید و عضلات محکمی دارید. این گونه نیز تنش‌ها و ناآرامی‌ها از شما دور می‌شوند. این نوع مدیتیشن در خانه برای پیش از خواب و زدودن استرس و خستگی مناسب است.
بیشتر بخوانید: گیاهخواری، پدیده‌ای تازه در صنعت غذایی
8. مدیتیشن در خانه با عشق
تقویت احساسات و عواطف انسانی همچون مهربانی، محبت، دلسوزی، عطوفت و پذیرش خود و دیگران به همان گونه که هستند از اهداف این تکنیک است. شما باید ذهنتان را برای پذیرش عشق از سوی دیگران باز کنید و سعی کنید به محیط اطراف و آدم‌های جهان عشق بورزید. سعی کنید در ذهن خود برای صلح جهانی و بهبود وضعیت زندگی اطرافیان آرزوهای خوب کنید و خانواده، دوستان، آشنایان و تمام موجود زنده را از قلم نندازید. مدیتیشن در خانه با تصور این که خوبی‌های شما به سوی‌تان باز خواهند گشت آرامشی بی‌نظیر به شما می‌دهد و ذهنتان را از نفرت و انرژی منفی خالی می‌کند. از آن جا که در این کار با مهربانی و عشق و بروز آن‌ها سر و کار داریم، افرادی که نمی‌توانند عواطف خود را بیرون بریزند و یا از زندگی خود عصبانی و خشمگین هستند، به کمک این روش می‌توانند به نتایج خوبی برسند.
9. مدیتیشن در خانه با تجسم و تصور
تمام خوبی‌های دنیا و تصاویر مورد علاقه خود را تصور کنید و به مدیتیشن در خانه بپردازید. با این افکار، کم کم آرام و ریلکس خواهید شد و لبخندی بر لبتان خواهد نشست. آن چه این روش را از سایر روش‌ها متمایز می‌کند، این است که در تجسم تصاویز زیبا و دلنشین باید از پنج حس خود استفاده کنید و آن چه می‌بینید را باور داشته باشید. تصویر باید واضح باشد و جزئیات فراوانی را تا حد ممکن دربرگیرد. می‌توانید خود را در موقعیتی که در آن به هدف مورد نظرتان در زندگی رسیده اید و خوشحال و شاد هستید متصور شوید؛ این گونه تمرکز و انگیزه‌تان نیز افزایش پیدا می‌کنند. مدیتیشن در خانه با این روش برای از بین بردن اضطراب، بهتر کردن حال کلی و افزایش آرامش درونی مناسب است.
نکته کمکی!
می‌توانید در حین انجام مدیتیشن در خانه، از محصولات پوستی آرامش بخش استفاده کنید و با یک تیر دو نشان بزنید. می‌دانید که بسیاری از این محصولات برای ریلکسیشن و استراحت مناسب هستند و به همین علت به شما کمک می‌کنند تا ضمن مراقبت از پوست و بدن خود، احساس سبکی و آرامش بیشتری کنید. ماسک صورت خاک رسی جو و آووکادو وارمی یکی از این محصولات است.
در انتها
با توجه به شناختی که از خود دارید، دقت کنید که چه روشی برای شما مناسب است. گاه این روش‌ها با هم هم‌پوشانی دارند و این قدر مرزبندی شده نیستند. مدیتیشن در خانه نه تنها استرستان را کم می‌کند بلکه امید به زندگی را در شما افزایش می‌دهد و سبب می‌شود با آرامش بیشتری کارهای خود را انجام دهید. مهم نیست که در ابتدا در آن خوب نباشید؛ همه ما دل مشغولی‌های خودمان را داریم و ذهنمان به هم ریخته است. مدیتیشن در خانه کمک می‌کند که فکرمان منظم شود و حتی اگر در موقعیت بدی باشیم، بتوانیم راحت‌تر از پس آن بربیاییم و موضوع را ارزیابی کنیم. سعی کنید خود را به این کار عادت دهید و آن را بخشی از زندگی روزمره خود بدانید. با دیدن نتیجه مثبت، مدیتیت کردن را رها نکنید و بدانید اگر این کار مستمر باشد همیشه در صلح و آرامش خواهید بود.
