توجه به رژیم غذایی، یکی از مهم‌ترین گزاره‌های سلامتی و جوانی است. با داشتن یک دستور غذایی درست و کامل، نیاز به انواع داروهای مکمل و مراقبت‌های اضافه از بین می‌رود و فرد می‌تواند جذابیت و زیبایی خود را نیز تضمین کند. پوست و موها با دارا بودن این ماده مغذی صاف و زیبا می‌مانند و استحکام و شادابی خود را حفظ می‌کنند. یکی از مهم‌ترین نشانه‌های داشتن رژیم غذایی مناسب، این است که دقت کنیم آیا از فیبرها، این کربوهیدرات‌های مهم، استفاده می‌کنیم یا خیر. این که بدانیم کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ باعث می‌شود که خوراکی‌های مصرفی روزانه خود را راحت‌تر دسته بندی کنیم و بدانیم ارزش غذایی کدام یک بر اساس این مولفه، یعنی فیبر بالا، بیشتر است.
بیشتر بخوانید: ورزش کردن با معده خالی خوب است یا بد؟
آشنایی بیشتر با فیبر!
اگر به سوال کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ پاسخ دهیم، می‌بینیم که اکثر مواد غذایی طبیعی دارای فیبر هستند. اما با این حال، اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی کاری دشوار است و به دغدغه‌ای مهم برای افرادی که به فکر سلامت خود هستند تبدیل شده است. این ماده غذایی خواص بسیاری دارد و به علت تاثیر بر کاهش وزن، از محبوبیت بالایی برخوردار است. میزان فیبر مورد نیاز برای زن‌ها 25 گرم و برای مردها 35 گرم در روز می‌باشد. این عدد، به علت متفاوت بودن ویژگی‌های جسمانی دارای تنوع بوده و به طور میانگین 30 گرم است. یعنی هر فرد، با مصرف روزانه 30 گرم فیبر می‌تواند بر بسیاری از بیماری‌ها غلبه کند و همچنین بر تغییرات وزنی خود کنترلی نسبی داشته باشد.
از جمله مواردی که مصرف فیبر را مشکل می‌کنند، نیاز به تناوب و ادامه داشتن خوردن غذاهای فیبردار است. به این معنی که دانستن کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ به تنهایی کمک کننده نیست و لازم است بدانید که پیروی از یک رژیم غذایی خوب باید طولانی مدت باشد. فیبر دو نوع کلی محلول و نامحلول دارد و از دو راه طبیعی، یعنی مصرف غذاهای فیبردار و غیر طبیعی، یعنی مصرف فرآورده‌های فیبردار جذب می‌شود. البته که این نوشته به معرقی غذاها و مواد طبیعی فیبردار می‌پردازد و با فرآورده‌ها کاری ندارد.
فیبرها پایه‌ای گیاهی دارند و در دسته کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند. این کربوهیدرات‌ها در برابر آنزیم‌های روده مقاوم اند و هضم نشده، آب زیادی جذب می‌کنند و با ماندن در روده و دستگاه گوارش، عملکرد آن را بهبود می‌بخشند.
بیشتر بخوانید: 9 راه موثر برای مدیتیشن در خانه
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول بدون تغییر در بدن مصرف شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد. کارکرد اصلی آن روان کنندگی روده‌ها بوده و بر عملکرد بهتر دستگاه گوارش تاثیر به سزایی می‌گذارد. فیبر نامحلول سبب سم زدایی بدن و دفع مواد زائد از آن، درمان یبوست و تسهیل هضم مواد غذایی است. این ماده می‌تواند تا 20 برابر بیش از وزن اصلی خود آب جذب کند و جذب مواد مفید و دفع مواد زائد را بهبود بخشد. نمونه‌های مشهور این ماده سلولز و لیگنین هستند و پاسخ به سوال کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ را آسان می‌کنند؛ چرا که دارای فراوانی اند و به راحتی قابل دسترس می‌باشند. فیبر نامحلول از بروز یبوست، بواسیر و بیماری‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و موجب افزایش طول عمر در فرد می‌شود.
فیبرهای نامحلول در روده هستند و می‌توانند pH آن را کنترل کنند. این مواد به افزایش حرکات روده کمک می‌کنند و در آب حل نشده، حتی توسط باکتری‌های روده نیز تخمیر نمی‌شوند. فیبر نامحلول از ابتلا به دیورتیکول و تجمع مواد سمی سرطان‌زا جلوگیری می‌کند. مغزها، دانه‌ها و میوه‌هایی که با پوست قابل مصرف اند منابع خوبی برای این ماده هستند و به سوال کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ جواب می‌دهند.
فیبر محلول
همان طور که از نام این ماده پیدا است، قادر است در حلال‌های موجود در بدن حل شود و تغییر شکل دهد، سپس جذب اندام‌ها گردد. فیبر محلول حالت ژل دارد و وظیفه اصلی آن اثرگذاری بر روده‌ها بوده و باکتری‌های موجود در روده‌ها را تغذیه می‌کنند و جذب مواد غذایی مفید را آسان می‌کنند. فیبر محلول از روده و معده محافظت می‌کند و سبب کاهش قند خون، افزایش مدت زمان هضم غذا و جذب بهتر مواد غذایی به علت داشتن فرصت بیشتر، احساس سیری و در نتیجه لاغری است.
فیبر محلول به اسیدهای چرب می‌چسبد و به همین دلیل است که حالتی ژله‌ای می‌گیرد. این حالت ژله‌ای زمان تخلیه معده را طولانی می‌کند و به بدن فرصت بیشتری برای جذب ویتامین و مواد معدنی می‌دهد. کاهش کلسترول خون، تنظیم قند خون و استفاده از کلسترول بد موجود در بدن به عنوان کمک کننده‌ای برای هضم از مزایای فیبر محلول است. جو دوسر، انواع لوبیا، توت‌ها، اکثر سبزیجات و… منبع غنی این ماده به شمار می‌روند.
بیشتر بخوانید: چگونه در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟
خواص فیبر به صورت کلی:
- کاهش وزن: در ابتدا لازم است اشاره کنیم که غذاهای فیبردار باعث سیری زودتر فرد و اصطلاحا پر شدن معده وی می‌شوند. این طور نیست که فیبرها شکم شما را پر کنند و سبب حس سنگینی در شما شوند، این مواد غذایی مدت زمان بیشتری را در دستگاه گوارشی سپری می‌کنند و با جذب آب و همچنین جذب مولکول‌های چربی و قند، میزان کالری جذب شده به بدن را کاهش داده، آن را تا مدت زیادی سیر نگه می‌دارند. هنگامی که این مولکول‌ها به فیبرها بچسبند، جذب آن‌ها در بدن متوقف می‌شود و به مرور کاهش وزن اتفاق می‌افتد.
- بهبود دستگاه گوارش: جذب زیاد آب توسط هر آن چه در پاسخ کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ می‌آوریم، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و عبور مدفوع را آسان می‌کند. این امر همچنین مواد زائد خارج شده از بدن را نرم و حجیم کرده و سبب درمان یبوست نیز می‌شود. تسهیل فرایند هضم و دفع ضامن سلامت کلورکتال است و بیماری‌هایی مانند بواسیر و دیورتیکولوز را بهبود می‌بخشد.
- درمان یبوست: با نرم شدن مواد زائد موجود در بدن توسط جذب آب زیاد، حرکت مدفوع آسان می‌شود و این بیماری و به دنبال آن بیماری‌های مربوط به نشیمنگاه از بین می‌روند.
- سم زدایی بدن: فیبر می‌تواند چربی‌های ناسالم، قند و مواد اضافه‌ای که وارد دستگاه گوارش شده اند را به خود جذب کند و اجازه ندهد که بدن آن‌ها را جذب کند. دانستن کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ باعث می‌شود که حجم مدفوع خود را بیشتر کنیم و به دفع سریع‌تر سموم بپردازیم. آلاینده‌های محیطی، جیوه، آفت کش‌هایی که به هر طریق وارد بدن شده اند و کلیه سموم از طریق مصرف فیبر راحت‌تر از بدن خارج می‌شوند و احتمال صدمه به بدن کاهش می‌یابد.
- حفظ سلامت قلب: کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ ماده‌ای کلسترول خون را کاهش دهد! فیبرها می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند، چگونه؟ فرایند هضم غذا، به کمک اسید صفراوی صورت می‌گیرد. این اسید برای تولید شدن به کلسترول نیاز دارد و با وجود فیبر بیشتر، می‌تواند آن را به دست آورد و از وجود کلسترول در خون جلوگیری کند. در واقع فیبر باعث مصرف کلسترول می‌شود. هنگامی که روند گوارش از کیفیت بیشتری برخوردار می‌گردد، کبد کلسترول بد را از خون می‌گیرد و به اسید صفراوی تبدیل می‌کند. به همین سبب کلسترول خون کاهش یافته و کارکرد قلب بهتر و بهتر می‌شود.
- تنظیم قند خون: فیبر میزان گلوکز خون را کاهش می‌دهد.
- استحکام استخوان‌ها: فیبر محلول یا پروبیوتیک میزان معدنی مانند کلسیم در خون را افزایش می‌دهد و تراکم استخوان‌ها را باعث می‌شود. تره فرنگی، مارچوبه، سویا و گندم دارای این خاصیت و این نوع فیبر هستند.
- حساسیت خوراکی و آسم: پیش‌تر گفتیم که فیبر با باکتری‌های موجود در روده واکنش نشان می‌دهد و حال باید ذکر کنیم که این واکنش، حساسیت و آلرژی نسبت به مواد غذایی را کم می‌کند و روده را برای مقابله با خوراکی‌های تحریک کننده آماده می‌سازد. روده، برای مقابله با غذاهای حساسیت‌زا مانند بادام زمینی یا بادمجان، باکتری تولید نمی‌کند و این مواد غذایی از طریق خون به دیگر نقاط بدن رفته و عوارض مربوط به آلرژی را پدید می‌آورند. باکتری کلستریدیا با فیبر واکنش دارد و حفظ ایمنی روده را سبب می‌شود. این فرایند نشانه‌های آسم را نیز کاهش می‌دهد. این بیماری نیز با ورود ذرات از طریق روده به خون، واکنش‌های خود ایمنی ایجاد می‌کند و التهاب راه‌های هوایی را سبب می‌شود. اگر با پاسخ دادن به کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ رژیم غذایی‌تان را بهبود دهید، کمتر شاهد چنین علائمی خواهید بود.
- پیشگیری از سرطان: غذاهای فیبردار با عوامل سرطان‌زای مختلف مبارزه می‌کنند و احتمالا به طور مستقیم بر بهبود و جلوگیری از سرطان کلورکتال یا روده بزرگ تاثیر می‌گذارد.
- افزایش طول عمر: این غذاها می‌توانند خطر مرگ و میر را کم کنند و بر سلامت کلی فرد تاثیر به سزایی بگذارند.
بیشتر بخوانید: چگونه در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟
کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟
مواد غذایی بسیاری این ماده را در خود جای داده اند و جزو منابع فیبردار به شمار می‌روند. اما باید ببینیم که میزان فیبر کدام یک بیشتر است و چه موادی برای بودن در رژیم غذایی ما مفیدتر اند. کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ جذب کدام یک به بدن آسان‌تر است و کدام یک در دسترس همه قرار داشته و خیلی گران یا خاص و عجیب نیست. حال، لیستی 30 تایی از خوراکی‌های فیبردار پیش روی ما است که با دقت انتخاب شده و بیشتر شامل میوه‌ها، سبزیجات، انواع آجیل، دانه‌های خوراکی، حبوبات و… اند.
میوه‌های فیبردار
1. گلابی
از برترین منابع دریافت فیبر گلابی بوده که مزه‌ای نزدیک به سیب دارد و بسیار خوشمزه و مفید است. این میوه با پوست خورده می‌شود و دارای 3.1 گرم فیبر در هر 100 گرم است. به زبان دیگر، یک گلابی متوسط 5.5 گرم فیبر دارد و در هر 100 گرم خود دارای 3.1 گرم فیبر است. این میوه دارای ویتامین C، K و اسیدهای چرب امگاه 6 و پتاسیم است.
گلابی یکی از میوه‌های محبوب و خوشمزه است که یکی از بهترین منابع دریافت فیبر خوراکی هم به شمار می‌رود. تمامی خواص گفته شده، مربوط به گلابی با پوست هستند و با کندن پوست آن، خواص آن نیز کاهش می‌یابد. گلابی را با پوست مصرف کنید و از طعم شیرین آن لذت ببرید.
بیشتر بخوانید: گیاهخواری، پدیده‌ای تازه در صنعت غذایی
2. سیب
در هر 100 گرم سیب، 2.4 گرم فیبر وجود دارد و این معنای دارا بودن 4.4 گرم فیبر در یک سیب متوسط می‌باشد. این میوه سبب احساس سیری در فرد و سلامتی بی‌نهایت او می‌شود. حتما شنیده اید که می‌گویند خوردن یک عدد سیب در روز شما را از مراجعه به پزشک بی‌نیاز می‌کند! پس بجنبید و خوردن این میوه را به عنو.ان یک میان وعده سالم جدی بگیرید.
3. آووکادو
آووکادو دارای مقدار فیبری باور نکردنی است. شاید لازم بود در لیست کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ آن را به عنوان نخستین ماده دارای فیبر معرفی می‌کردیم؛ اما این لیست به ترتیب خاصی چیده نشده و از این جهت مشکلی ندارد. آووکادو میزان چربی‌های مفید بالایی دارد و با سایر میوه‌ها، که دارای کربوهیدرات بالا هستند، تفاوت دارد. این میوه دارای دو نوع آووکادوی فلوریدا و آووکادوی کالیفرنیا است که علاوه بر تفاوت‌های ظاهری، در میزان فیبر با هم فرق دارند.
نوع اول آووکادو، سبز روشن است و پوست نازکی دارد. نوع دوم آن اندازه کوچک‌تری داشته، رنگ آن نیز تیره‌تر است. این میوه دارای مقادیر بسیاری ویتامین C ،E، K و انواع ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و منیزیم است و 6.7 گرم فیبر در هر 100 گرم آووکادو دارد. یک پیمانه آووکادو، دارای 10 گرم فیبر است. البته، نوع آووکادو در این عددها تغییرات کوچکی اعمال کرده و برای مثا میزان فیبر نامحلول در آووکادوی فلوریدا بیشتر از نوع کالیفرنیایی آن است. این میوه کلسترول خون را کاهش می‌دهد و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
4. توت فرنگی
توت فرنگی، میوه بسیار خوش طعمی است که در گروه بری‌ها قرار می‌گیرد. اکثر میوه‌های این گروه، همچون توت سیاه، تمشک، بلوبری، بلک بری، هالی بری، هاکلبری، لوگان بری، کرنبری، رزبری و… دارای مقدار فیبر بالا هستند و در تامین فیبر مورد نیاز شما تاثیر مثبتی می‌گذارند. اگر بپرسید کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ یکی از پاسخ‌ها توت فرنگی خواهد بود. توت فرنگی دارای ویتامین C و K، منگنز و آنتی اکسیدان‌های قوی است و کالری بسیار کمی دارد. این میوه در هر 100 گرم خود، 2 گرم فیبر دارد. یک پیمانه توت فرنگی دارای 3 گرم فیبر است و خوردن آن تمامی خواص فیبر را به شما هدیه می‌دهد.
5. تمشک
تمشک‌ها انواع مختلفی دارند و به مراتب دارای خواص متفاوتی نیز هستند. تمشک قرمز و تمشک سیاه شکل‌های مختلف این میوه هستند. مزه تمشک بسیار خاص و دلنشین است و مانند توت فرنگی در دسرها کاربرد بسیاری دارد. تمشک دارای ویتامین C و K، منگنز و پتاسیم و انواع اسیدهای چرب است و در هر 100 گرم 6.5 گرم فیبر دارد که عددی بسیار بالا و فوق العاده است. یک پیمانه از این میوه 8 گرم فیبر دارد و به علت وجود آنتی اکسیدان‌های بسیار و مواد معدنی، سبب تراکم استخوان‌ها می‌شود. سلامت استخوان، پوست و تنظیم قند خون از فواید تمشک بوده و شما را شاداب و سالم می‌کند.
تمشک قرمز دارای ویتامین A و C و E و K و B9 و تمشک سیاه دارای ویتامین C و K، امگا 6، پتاسیم، منگنز و منیزیم است.
6. انجیر
این میوه اعجاب انگیز دارای مقدار فیبر بسیار زیاد است که توصیه می‌شود به صورت خشک مصرف گردد. انجیر خشک، که در دسته آجیل‌ها قرار می‌گیرد، در یک فنجان خود 14.6 گرم فیبر دارد. می‌دانید که یکی از درمان‌های طبیعی یبوست خوردن انجیر و آلو است. انجیر دارای پانتوتنیک اسید، پتاسیم، منگنز، مس و ویتامین B6 است و میزان فیبر محلول و نامحلول در آن متعادل است. این ماده غذایی با ارزش بر کاهش فشار خون و تنظیم آن، جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، بیماری خطرناکی که می‌تواند منجر به کوری شود و بهبود شرایط جسمی کلی اثر دارد.
اگر دوست ندارید انجیر را به شکل جداگانه مصرف کنید و طرفدار مزه قوی آن نیستید، آن را به مواد غذایی دیگر همچون میوه‌ها یا دسر اضافه نمایید و لذت ببرید.
7. موز
یکی از میوه‌های خوشمزه دیگری که در پاسخ به کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ می‌آید، موز است. موز در هر 100 گرم خود 2.6 گرم فیبر دارد و یم موز متوسط دارای 3.1 گرم فیبر است. ویتامین C و B6 و پتاسیم بسیار از دیگر مواد مغذی موجود در موز هستند. موز نرسیده حاوی مقادیر بسیاری نشاسته مقاوم بوده که کربوهیدراتی غیر قابل هضم است و همچون فیبر به بهبود کارایی دستگاه گوارش می‌پردازد. این میوه به بهبود گرفتگی‌های عضلانی و ماهیچه‌ای و رفع نفخ کمک می‌کند.
8. نارگیل
در هر لیوان از گوشت نارگیل، 7.2 گرم فیبر وجود دارد، که از دو نوع محلول و نامحلول است. این میوه، طعم خاص و دلچسبی دارد که دارای رایحه خوبی نیز می‌باشد. به همین دلیل می‌بینیم که در محصولات مختلف از عصاره نارگیل استفاده می‌شود. این عصاره نه تنها مفید است و فرمولاسیون محصول را باارزش می‌کند، بلکه خوشبو بوده و تجربه خوبی برای مشتری رقم می‌زند. البته خیلی‌ها دوست ندارند نارگیل را به شکل خام مصرف کنند و ممکن است به طعم آن عادت نداشته باشند. در این صورت می‌توانند آن را در ترکیب با دیگر میوه‌ها میل کنند یا به دسر و سالاد خود اضافه نمایند.
این میوه مدیترانه‌ای، گلوکز پایینی داشته و برای کاهش وزن مفید است.
سبزیجات فیبردار
9. هویج
کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ حالا نوبت به سبزیجات رسیده است! هویج ریشه‌ای شیرین و ترد است که با وجود کالری کم فیبر بسیاری دارد. خوردن این گیاه برای بهبود وضعیت بینایی توصیه می‌شود؛ چرا که دارای مقادیر بسیار ویتامین K و B6، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی اکسیدان‌های متنوع است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند و به کمک چشم‌های ما می‌آیند. هویج در هر 100 گرم خود 2.8 گرم فیبر دارد و یک پیمانه آن دارای 3.6 گرم فیبر است. این گیاه نه تنها به صورت خام، بلکه به شکل پخته شده نیز قابل خوردن است و انواع سالاد و غذا کاربرد دارد. خوردن هویج به شکل خام، همچون تمام سبزیجات دیگر، خواص آن را حفظ می‌کند و بیشتر توصیه می‌شود.
کالری بسیار کم و اثر بسیار زیاد آن بر لاغری به شکل سالم سبب شده تا در بسیاری از رژیم‌های غذایی قرار گیرد.
10. کنگر فرنگی
یکی از منابع اصلی فیم در گروه سبزیجات کنگر فرنگی است. این گیاه بسیار مغذی بوده و دارای ویتامین A ،C ،E ،B ،K و پتاسیم، منیزیم و فسفر است. کمگر فرنگی در هر 100 گرم 8.6 گرم فیبر دارد. یک کنگر فرنگی متوسط دارای 10.3 گرم فیبر است و این یعنی با اضافه کردن این گیاه به رژیم غذایی خود، می‌توانید نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه خود را به عنوان یک زن و یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه خود را به عنوان یک مرد به دست آورید. این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان بوده و خوردن آن به شکل مرتب و منظم، شما را به فردی سالم و سرحال تبدیل می‌کند.
11. نخود فرنگی
نخود فرنگی دارای ویتامین C، K، A، B6، B1، B9 و منگنز و پروتئین است و در هر فنجان خود 8.6 گرم فیبر دارد. آنتی اکسیدان‌های قوی و مواد مغذی بسیار سبب شده اند که این ماده غذایی از محبوبیت زیادی برخوردار باشد. نخود فرنگی بسیار خوشمزه است و در غذاهای مختلف و سالادهای بسیار کاربرد دارد. کافی است مصرف این ماده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا معجزه سلامتی و زیبایی را با چشمان خود ببینید.
12. گوجه فرنگی
این گیاه مهم، که بیس یا پایه انواع سس‌ها، غذاها و سالادها را تشکیل می‌دهد، در هر 100 گرم خود 1.2 گرم فیبر دارد. کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ گوجه فرنگی که طعمی دوست داشتنی دارد و چه به صورت خام و چه به صورت پخته شده دارای فواید بسیار است.
13. بروکلی
این گیاه که از خانواده کلم‌ها است، دارای بیشترین مواد مغذی بوده و تاثیر زیادی در لاغری و کاهش وزن دارد. میزان فیبر موجود در 100 گرم بروکلی 1.6 گرم است و در هر پیمانه 5.2 گرم فیبر دارد. بروکلی همچنین منبع غنی ویتامین C، K، B و پتاسیم، آهن، منگنز و فولات است. این گیاه نیز به صورت خام و پخته شده قابل خوردن می‌باشد و دارای خواص ضد سرطان و آنتی اکسیدانی بسیار است. مقدار پروتئین موجود در کلم بروکلی زیاد است و از این رو نیز ارزش غذایی بالایی دارد.
خطر ابتلا به سرطان‌هایی همچون سرطان روده بزرگ و راست روده، با مصرف این گیاه بسیار پایین می‌آید و مقدار کالری آن نیز کم است. بروکلی احساس سیری طولانی مدتی به وجود آورده و دارای کلسیم فراوان است. به همین علت احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
14. کلم بروکسل
کلم بروکسل، که یکی از مهم‌ترین گیاهان سم‌زدا به حساب می‌آید، سرشار از فیبر بوده و دارای ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ،B9 و پتاسیم، منگنز، فولات و ترکیبات آنتی اکسیدانی ضد سرطان است. 100 گرم کلم بروکسل دارای 2.6 گرم فیبر است و هر لیوان آن 4 گرم فیبر دارد. فیبرهای موجود در این کلم هم از نوع محول و هم از نوع نامحلول اند و باعث دفع مواد زائد از بدن می‌شوند. خوردن کلم بروکسل در تراکم استخوان‌ها نیز نقش مثبتی دارد.
15. چغندر
سبزیجات ریشه‌ای دارای خواص زیادی هستند. هویج، چغندر، شلغم و… تمامی این‌ها فیبر بسیاری دارند و سیستم گوارشی ما را تقویت می‌کنند. چغندر به طور خاص دارای آهن، مس، فولات، منگنز و پتاسیم است و نیترات غیر ارگانیک، که ماده‌ای برای تنظیم فشار خون است را در ترکیبات خود دارد. خوردن چغندر، عملکرد بدن در ورزش را بهبود می‌بخشد و تاثیر آن در کاهش وزن و تناسب اندام را بیشتر می‌کند. هر 100 گرم از این گیاه، دارای 2.8 گرم فیبر است و یک پیمانه از آن 3.8 گرم فیبر دارد.
16. شلغم
کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ اگر بخواهیم این لیست را بدون یاد کردن از شلغم تمام کنیم کمی کوتاهی کرده ایم. این ریشه دارای مواد مغذی بسیاری همچون ویتامین C، کلسیم، منگنز و پتاسیم است و می‌تواند به استخوان‌ها استحکام بخشد و از پوکی آن‌ها جلوگیری کند. شلغم پخته برای سرما خوردگی مفید است و باعث تسریع بهبود بیماری می‌شود. این گیاه هم به صورت خام و هم به صورت پخته قابل مصرف است. ویتامین C موجود در آن خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و از این رو بسیار مفید است. نصف فنجان شلغم دارای 4.8 گرم فیبر است.
17. بامیه
اگر بخواهیم به کلیه مواد مغذی موجود در بامیه بپردازیم و آن‌ها را معرفی کنیم و خاصیتشان را ذکر کنیم، این نوشته خیلی خیلی طولانی می‌شود! در ابتدا باید بگوییم که یک فنجان بامیه دارای 8.2 گرم فیبر است. این مقدار زیاد در بدن اثری بی‌نظیر داشته و به همراه موادی همچون A، C، K، B2، B1، B3 و کلسیم، آهن، فسفر و روی به تغذیه رسانی و بهبود سیستم گوارشی کمک می‌کنند. بامیه همچنین حاوی پروتئین زیادی است که به افراد ورزشکار برای عضله سازی کمک می‌کند. این گیاه در کاهش وزن تاثیر مثبت دارد و کارکرد روده را تسهیل می‌بخشد.
بامیه طعم خاصی به غذا می‌دهد که در میان جنوبی‌ها از شهرت زیادی برخوردار است. مصرف مرتب این گیاه به شما کمک می‌کند که بر سلامتی خود کنترل داشته باشید.
18. اسفناج
این گیاه، که به شکل خام و پخته قابل مصرف است، در هر 100 گرم خود 2.2 گرم فیبر دارد. اسفناج همچنین منبع پروتئین، ویتامین A، B1، B2، B3، B6، B9 و کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سدیم و روی است. کالری این گیاه بسیار پایین بوده و هضم غذا را بهبود می‌بخشد. مصرف اسفناج جلوی انعقاد خون را می‌گیرد و با سرطان دهان، معده و مری مقابله می‌کند. اگر خواستار تناسب اندام هستید خوردن اسفناج را فراموش نکنید و آن را به سالاد و غذای خود اضافه کنید.
حبوبات فیبردار
19. عدس
یکی از بهترین و خوشمزه‌ترین گزینه‌ها در جواب کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ عدس است. عدس حاوی میزان بسیار پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز و فسفر است و برای افرادی که دارای کم خونی یا کمبود آهن اند بسیار توصیه شده اند. مقدار فیبر موجود در 100 گرم عدس، 7.9 گرم است که در یک پیمانه از آن به 15.6 گرم می‌رسد. زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند و… با خوردن عدس می‌توانند بدن خود را تقویت کنند و انرژی و نیاز خود را نیز تامین کنند. غذاهایی که این ماده را در خود جای داده اند بسیار ارزان و مقرون به صرفه اند و طعمی عالی نیز دارند. عدسی، عدس پلو و… از جمله آن‌ها بوده و مشکلات گوارشی را حل می‌کند.
20. انواع لوبیا
تمامی انواع لوبیا دارای فیبر بسیار اند. لوبیا قرمز سرشار از پروتئین و مواد مغذی بوده و در هر 100 گرم خود 6.4 گرم فیبر دارد. این ماده غذایی در هر پیمانه دارای 11.3 گرم فیبر است و در انواع غذا کاربرد دارد. لوبیا چیتی در هر 100 گرم 5.5 گرم فیبر دارد و با دارا بودن آنتی اکسیدان‌های بسیار و آهن بالا، به افزایش سلامت کلی بدن کمک زیادی می‌کند. افرادی که مشکل کمبود آهن دارند و به زنان باردار، بایستی از لوبیا چیتی استفاده کنند و نیاز بدن خود را رفع نمایند. لوبیا سیاه دارای 8.7 گرم فیبر در هر 100 گرم خود است و خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی و سرطان را کاهش می‌دهد. لوبیا لیما از جمله مولد غذایی مهمی است که استفاده از آن در کشور ما رایج نیست. این نوع لوبیا در هر 100 گرم، 5.3 گرم فیبر دارد و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
یکی از خوشمزه‌ترین انواع لوبیا نیز لوبیا چشم بلبلی است که یک فنجان آن دارای 19 گرم فیبر می‌باشد. لوبیا چشم بلبلی آهن و پروتئین زیادی دارد و بهتر است در رژیم غذایی همه ما قرار بگیرد.
21. نخود
یکی از منابع خوب برای جذب مواد معدنی و پروتئین نخود است که در هر 100 گرم 7.6 گرم فیبر دارد و یک پیمانه آن دارای 12.5 گرم فیبر است. نخود به غذا طعم می‌دهد و مانند سایر حبوبات، در غذاهای ایرانی نقشی کلیدی دارد. این ماده غذایی دارای پروتئین، منگنز، مس، اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 و ویتامین B9 است. با خوردن نخود به قدر کافی، 86 درصد منگنز مورد نیاز روزانه بدن به دست می‌آید. این ماده غذایی بسیار پر خاصیت است و به شما کمک می‌کند که یک وعده غذایی خوشمزه و مفید داشته باشید.
22. لپه
اگر طرفدار غذاهای ایرانی باشید، پاسخ به کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ در حوزه حبوبات شما را بسیار ذوق زده خواهد کرد. عدس و طعم منحصر به فردش در کنار پلو و زعفران، لوبیا و قرمه سبزی و لوبیا پلو، نخود و آبگوشت و حالا هم لپه، یکی از انواع حبوبات که در قیمه به کار می‌بریم و طعم آن را دوست داریم. لپه در هر 100 گرم دارای 8.3 گرم فیبر است و هر پیمانه آن دارای 16.3 گرم فیبر می‌باشد. این ماده غذایی دارای مقادیر بسیار پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، منگنز و ویتامین B1 و B9 است و سلامت جسمانی شما را تضمین می‌کند.
آجیل و دانه‌های خوراکی
23. کینوا
اگر رژیم‌های غذایی سالم و به روز را دنبال کرده باشید، از ترند شدن دانه گیاهی تازه‌ای به نام کینوا خبر دارید و می‌دانید که چقد مفید است. کینوا می‌تواند جایگزین برنج باشد و یا در سالادهای مختلف مورد استفاده قرار گیرد. این دانه بسیار مغذی و مفید وده و دارای پروتئین بسیار، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم، ویتامین B6 و آنتی اکسیدان‌های مختلف است و در هر 100 گرم خود 2.8 گرم فیبر دارد و هر پیمانه آن دارای 5.2 گرم فیبر است. کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ کینوا که مانند غلات مصرف می‌شود و هضم آن بسیار آن است. خوردن آن به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند و همچنین فاقد گلوتن و مواد مضر می‌باشد. کینوا مکانیزم‌های مربوط به گوارش و قلب را بهبود می‌بخشد و برای افراد گیاهخوار یا کسانی که به کاهش وزن علاقه دارند پیشنهاد خوبی است.
می‌توانید این دانه را به همراه برنج بپزید یا به جای آن مصرف کنید. کینوا همچنین به عنوان جایگزین مناسب گندم نیز شناخته شده و اکنون دستور غذایی فراوانی برای آن وجود دارد که با یک سرچ ساده در اینترنت به شما تحویل داده می‌شود!
24. جو دوسر
جو دوسر، سوپر فود و غذایی کامل است که به عنوان صبحانه مصرف زیادی دارد. خواص این ماده گیاهی در این مطلب نمی‌گنجد و لازم است بگوییم که آنتی اکسیدانی پر قدرت و مهار نشدنی می‌باشد. هر 100 گرم جو دو سر دارای 10.6 گرم فیبر و هر پیمانه آن دارای 16.5 گرم فیبر است. علاوه بر آنتی اکسیدان و فیبر، ویتامین‌های بسیار، مواد معدنی و بتاگلوکان، که فیبری خاص و محلول است در این ماده دیده می‌شوند. بتاگلوکان قند خون را تنظیم می‌کند و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
کافی است کمی جو دوسر، میوه و شیر را با یکدیگر مخلوط کنید تا صبحانه یا میان وعده کاملی داشته باشید. اگر می‌خواهید به سوال کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ پاسخ بدهید کمی جو دوسر تهیه کنید و نتیجه را با چشمانتان ببینید.
25. دانه چیا
دانه چیا شباهت زیادی به تخم شربتی دارد و بسیاری از افراد این دو را با یکدیگر اشتباه می‌گیرند. این دانه دارای پروتئین، کلسیم، منگنز، فسفر، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است و در هر 100 گرم 34.4 گرم فیبر دارد! حال می‌فهمیم که چرا لقب بهترین منبع فیبر روی کره زمین را به دانه چیا نسبت می‌دهند. 30 گرم از این ماده دارای 10.6 گرم فیبر و یک قاشق سوپ خوری از آن دارای 5.5 گرم فیبر است. دانه چیا به بهبود روند هضم و درمان بیماری‌های گوارشی کمک بسیاری می‌کند و در روند کاهش وزن تاثیر به سزایی دارد.
این دانه در انواع دسرها و اسموتی‌های خوشمزه کاربرد دارد و جذب کالری را نیز کاهش می‌دهد. کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ قطعا دانه چیا!
26. تخم کتان
دیگر دانه‌ای که میزان فیبر در آن شما را شگفت زده خواهد کرد تخم کتان است. یک قاشق سوپ خوری از این دانه، دارای 3 گرم فیبر است و همچنین پروتئین، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B1 بسیاری دارد. کلسترول خون با تخم کتان کاهش می‌یابد و علائم یائسگی نیز برطرف شده یا بهتر می‌شوند. اضافه کردن این دانه به همه چیز بلامانع است و چه در سوپ، سالاد، اسموتی و انواع دسر قابل خوردن می‌باشد. تخم کتان فشار خون را کاهش می‌دهد و آن را به حد نرمال تنظیم می‌کند.
27. پاپ کورن
پاپ کورن، پف فیل یا ذرت بوداده خوراکی محبوب کودکان و بزرگسالان است و ما را به یا سینماها و دیدن فیلم یا جمع‌های صمیمی می‌اندازد. این میان وعده خوشمزه دارای فیبر بیشتری به نسبت کالری موجود در خود است و بهتر است از روغن، نمک و افزودنی‌های زیادی در فرایند درست کردن آن استفاده نشود. پاپ کورن‌های آماده دارای میزان زیادی سدیم و عارضه افزایش فشار خون اند و با مواد نگهدارنده موجود در خود این خوراکی سالم را به غذایی ناسالم تبدیل می‌کنند. پاپ کورن در هر 100 گرم 14.5 گرم فیبر دارد و یک پیمانه از آن دارای 1.2 گرم فیبر است.
28. بادام
اکثر انواغ آجیل دارای فیبر هستند و مصرفشان انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کند و بسیار مغذی است. بادام دارای 12.5 گرم فیبر در هر 100 گرم است و 30 گرم از آن 3.4 گرم فیبر دارد. این مغز خوشمزه و محبوب نوعی سوپر فود کم چرب و کم کالری محسوب شده و حاوی پروتئین، منیزیم، منگنز، اسیدهای چرب امگا 6 و ویتامین B2، E است. می‌توانید چند دانه از آن را در جیب خود قرار دهید و تا دستتان را در جیب می‌کنید بخورید؛ یا در دسرها و میان وعده‌های خود از بادام استفاده کنید و حسابی لذت ببرید.
سایر غذاهای فیبردار
29. سیب زمینی
شاید فکر نکنید که پاسخ کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ سیب زمینی باشد. اما از آن جایی که این ماده غذایی نوعی کربوهیدرات است این مسئله خیلی هم دور از ذهن به نظر نمی‌رسد. سیب زمینی در هر 100 گرم خود 2.2 گرم فیبر دارد و یک سیب زمینی متوسط دارای 5 گرم فیبر می‌باشد. اگر این ماده را بدون روغن و نمک مصرف کنید یک غذای کامل است. سیب زمینی دارای پتاسیم و ویتامین C، B6 می‌باشد.
30. سیب زمینی شیرین
این ماده غذایی خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد و طعم آن شیرین و لذیذ است. سیب زمینی شیرین در هر 100 گرم 3 گرم فیبر دارد و دارای بتاکاروتن، مواد معدنی و ویتامین B است.
بیشتر بخوانید: رقص و لاغری، یک تیر و دو نشان
در انتها
اگر می‌خواهید سالم و سرحال باشید، اگر دوست دارید وزنتان در حالت متعادلی قرار بگیرد و با روش‌های سالم کاهش یابد، اگر می‌خواهید انرژی مورد نظر روزانه خود را از طریق مواد سالم به دست آورید و سموم موجود در بدن خود را دفع کنید، فراموش نکنید که کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد؟ و آن ماده را مصرف کنید. سلامت بدن، پوست، مو و چهره خود را با خوردن غذاهای فیبردار تضمین کنید و مدت زمان جوانی‌تان را افزایش دهید. یک رژیم غذایی خوب بدنتان را برای مبارزه با بیماری‌ها آماده می‌کند و بر زیبایی هر چه بیشتر شما تاثیرگذار است.
