حتما تا به حال دیده اید که افراد با شروع رژیم غذایی خاص سبک زندگی خود را عوض می‌کنند و به صورت خودآگاه یا ناخودآگاه رفتارهای متفاوتی نشان می‌دهند. تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو مستقیم، باور نکردنی و انکار ناپذیر است؛ به طوری که پس از ایجاد تنوع در برنامه غذایی به طور عینی شاهد آن خواهید بود. میزان غذا، کیفیت چیزی که می‌خورید و زمان خوردن وعده‌های غذایی علاوه بر افزایش یا کاهش سوخت و ساز بدن، سلامت روان و عملکرد سلول‌های عصبی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کمبود مواد مغذی ممکن است محرک افسردگی، اضطراب، سایکوز، اختلال دو فطبی، فوبیا، اختالال شناختی و مشکلات روحی دیگر باشد و افراد مستعد این بیماری‌ها را بیشتر مورد خطر قرار دهد. اکنون باید ببینیم که این روند چگونه است و بدن ما چطور می‌تواند با خوردن خوراکی‌های سالم، خود را در برابر بسیاری از مریضی‌ها مقاوم کند.
بیشتر بخوانید: 30 ماده غذایی سرشار از فیبر
نقش تغذیه در سلامت روان
ارتباط تغذیه و روان دو سویه است
غذا خوردن یا نخوردن و غذای سالم خوردن یا نخوردن نمی‌توانند علل اصلی مشکلات روان ما باشند. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که بین آن چه می‌خوریم و رفتاری که نشان می‌دهیم رابطه‌ای دوطرفه وجود دارد. تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو برگرفته از این رابطه دو طرفه است؛ به معنای این که هم احساسات، رفتار فردی و عوامل محیطی بر تغذیه ما اثر می‌گذارند و هم تغذیه ما بر عواطف و واکنش‌های ما اثرگذار است. به همین دلیل است که بیماری‌هایی تحت عنوان Eating disorder یا اختلال خوردن وجود دارند. در این اختلال فرد به صورت غیر طبیعی و صدمه‌زا کم اشتها یا بسیار پراشتها می‌شود که دلایل مختلفی دارد. بسیاری از افراد دارای این مشکل تصویر تحریف شده و غیر واقعی از بدن خود هستند و برای مثال گمان می‌کنند چاق و بدهیکل شده اند، در نتیجه نخوردن و یا خوردن و پس از آن بالا آوردن را انتخاب می‌کنند که می‌تواند منجر به مرگ آن‌ها شود. برخی از افراد با استرس شدید، در دفاع از خود شروع به خوردن بیش از اندازه می‌کنند و معمولا غذاهایی را انتخاب می‌کنند که مغز را فریب می‌دهد و کمبود هورمون‌های شادمانی را جبران کرده، مانند یک مخدر به طور موقت آن‌ها را شاد می‌کند. شکلات، قند مصنوعی و کافئین از جمله این مواد هستند.
تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو با چند مثال ساده
پیشگیری بهتر از درمان
می‌دانید که مشکلات روحی مشکلاتی ناشی از نقص کارکرد مغز در مسئله‌ای خاص اند و در واقع فیزیکی اند. به همین علت است که می‌توانیم از دارو برای درمان آن‌ها استفاده کنیم، با ورزش کردن حالمان را بهتر سازیم و یا با پیش گرفتن سبک زندگی سالم شامل خوردن مواد غذایی مورد نیاز بدن، علائم بیماری‌هایی همچون افسردگی را کاهش دهیم. کمبود ویتامین و مواد معدنی به شما حالت خستگی می‌دهد و سبب ناامیدی و رنجش زود هنگام شما و در نهایت بروز علائم افسردگی می‌شود. پس رژیم غذایی درست می‌توان نقش پیش گیرنده را بازی کند و از پدید آمدن این بیماری‌ها جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: گیاهخواری، پدیده‌ای تازه در صنعت غذایی
تغذیه نامناسب = کاهش تاثیرپذیری بدن در برابر برخی داروها
افرادی که برای بهبود وضعیت خود نزد روانپزشک می‌روند و دارو مصرف می‌کنند، باید بدانند که با کمبود مواد مغذی، اثر برخی از این داروها کم می‌شود.
قند خون
حفظ قند خون در اندازه نرمال برای افراد با استرس و اضطراب مهم‌تر است و اگر از راه‌های بیرونی مانند خوردن کیک و شیرینی را آن را تامین کنید منجر به بروز مشکلات دیگر می‌شود. بهتر است قند مورد نیازتان را از غلات کامل، نان سبوس دار و برنج قهوه‌ای به دست آورید. همچنین حواستان به مصرف مناسب کربوهیدرات باشد. سوء مصرف یا کم خوردن کربوهیدرات حالاتی منفی را به وجود می‌آورد که شامل بی‌انگیزگی، غم و خشم است.
ویتامین D
کاهش این ویتامین، که منبع اصلی آن نور خورشید است و سپس در ماهی‌های چرب، مواد غذایی غنی شده و دارای مکمل و زرده تخم مرغ دیده می‌شود، اختلالات خلقی و شناختی و به ویژه افسردگی را افزایش می‌دهد و اگر فرد به کمبود این ویتامین دچار باشد، حتما بسیاری از علائم افسردگی را تجربه کرده است. اگر به خوردن ماهی علاقه دارید حتما آن را در دستور غذایی خود جا دهید. غذاهای دریایی نشانه‌های اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگی دوقطبی و… را کم می‌کنند و باید هفته‌ای دو بار مصرف شوند. البته، مکمل‌های ویتامین D و امگا 3 جایگزین این مواد غذایی برای افراد غیر علاقمند اند.
امگا 3 در رشد مغز و سیگنالینگ آن نقشی اساسی دارد و سطح استرس را کاهش می‌دهد.
کافئین، شکلات و چربی اشباع
تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو خود را در مواد بسیار مضری همچون چربی اشباع نشان می‌دهد. کره، روغن نخل و انواع روغن‌ها جزو این دسته هستند و از تبدیل غذاهای مفید به ذرات مغذی جلوگیری می‌کنند و اجازه جذب مواد مورد نیاز بدن به آن را نمیدهند. کافئین و شکلات نیز موادی گول زننده اند که وضعیت روحی فرد را تا مدتی تغییر می‌دهند و پس از آن فرد به حالت ابتدایی خود بازمی‌گردد و دوباره و دوباره به شکلات و کافئین نیاز پیدا می‌کند. افراد مبتلا به اضطراب باید میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهند و از خوردن شکلات تلخ، چای، قهوه و نوشابه خودداری کنند. چای سبز تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو بهتری دارد و در کنار عطر اسطوخودوس بسیار آرامش بخش است. این افراد همچنین می‌توانند مصرف قند و شکر مصنوعی را کم کنند یا کنار بگذارند و جایگزین‌های بهتری برای آن بیابند.
بیشتر بخوانید: درمان پوسته پوسته شدن اطراف ناخن
رژیم مدیترانه‌ای
تنها الگوهای رژیم غذایی توجه دانشمندان را جلب نکرده و مواد مغذی نیز دارای ارزش بالایی هستند. موادی همچون فولات، منیزیم، آهن، روی، ویتامین‌های B12 و B6 و D حال روحی را بهبود می‌بخشند و کمبود آن‌ها در افراد افسرده بسیار دیده می‌شود. گفته می‌شود که رژیم‌هایی مرسوم همچون رژیم مدیترانه‌ای، سرشار از میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار، ماهی، حبوبات، غذاهای دریایی، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و کاهش مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌جات تخریب سلول‌های عصبی را به تاخیر می‌اندازد و علائم بیماری‌های روحی را کاهش می‌دهد.
تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو به ما توصیه می‌کند که زردچوبه، پیاز، زنجبیل، پونه، رزماری، سیر، سیب، آلبالو، انگور، پرتقال، گریپ فروت و… بیشتری مصرف کنیم. هر چند نیازهای فردی و باعث نسبی بودن این پیشنهادات می‌شود و درمانی بودن هیچ یک به اثبات نرسیده است.
مواد نگهدارنده و رژیم غربی
محصولات فرآوری شده و دارای مواد نگهدارنده اثر بسیار مخربی بر سلامت روانی دارند و حافظه و یادگیری را تحت تاثیر قرار می‌دهند. افرادی که دارای مشکلاتی همچون پرخوری عصبی هستند میل بیشتری به این مواد غذایی دارند و تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو را به شکل منفی تجربه می‌کنند. رژیم غربی و مصرف فست فود زیاد، مواد غذایی دارای چربی و نمک و آرد فرآوری شده چاقی، اختلالات خلقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و… را به ارمغان آورده و مشکلات رفتاری و شناختی زیادی پدید می‌آورند. هیپوکامپ مغز که مسول آموختن و به یاد آوردن است، تحت تاثیر این مواد نگهدارنده آسیب می‌بیند.
آیا تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو می‌تواند به درمان مشکلات روانی کمک کند؟
این که دقیقا چه فعل و انفعالاتی در حال رخ دادن است برای انسان ناشناخته مانده و دلایل بیماری‌هایی همچون افسردگی آن قدر زیاد اند که با حذف یکی از آن‌ها نمی‌توان سبب درمان بیماری شد. داشتن تغذیه مناسب مکملی برای درمان است و یک درمان کامل به حساب نمی‌آید؛ چرا که روان انسان و کارکرد مغز پیچیده‌تر از آن است که تنها با یک فاکتور تحت تاثیر قرار بگیرد.
نظریات مختلفی در رابطه با تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو و چگونگی آن وجود دارد. برخی می‌گویند که اثر التهابی برخی الگوهای غذایی می‌توانند اضطراب و افسردگی را کم کنند و به فروکش کردن این بیماری‌ها کمک کنند. بسیاری از افراد با سلامت روان خدشه دار شده با افزایش سطح التهاب مواجه اند و باید از مواد غذایی ضد التهاب و آنتی اکسیدان استفاده کنند؛ هر چند ارتباط دقیق بین رژیم غذایی، التهاب و تغییر در سلامت روان مشخص نیست.
فرضیه دیگر، تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو به وسیله تاثیر بر باکتری‌های روده یا میکروبیتای روده است. ارتباطی قوی بین سلامت روده و عملکرد مغز وجود دارد و باکتری‌های سالم روده 90 درصد پیام رسان عصبی سروتونین را تولید می‌کنند و نشانه‌های افسردگی را کاهش می‌دهند. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت و تنوع میکروبیای روده دارد و ممکن است به طور غیر مستقیم و از طریق تاثیر بر این عضو، نقش غیر مستقیمی در وضعیت روانی ما داشته باشد.
از سوی دیگر افرادی که رژیم غذایی مناسبی دارند معمولا سبک زندگی منظم‌‌تری داشته و زندگی آن‌ها دارای روتین‌های ورزشی، خواب منظم و عاداتی همچون عدم استفاده از دخانیات است؛ همین امر دلیلی برای بهبود سلامت روان و کاهش مشکلات خلقی می‌باشد.
بیشتر بخوانید: ورزش کردن با معده خالی خوب است یا بد؟
توضیح بیشتر
هنگامی که رژیم غذایی سالمی را در پیش گیریم، تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو به مغز غذا می‌رساند و موادی که مغز برای روحیه مثبت نیاز دارد را تامین می‌کند. در ادامه سیگنال‌های سلول‌های مغزی بهبود می‌یابند و مغز کارایی بهتری خواهد داشت. رژیم غذایی منظم میزان قند خون را در حالت ثابتی نگه می‌دارد. عدم تعادل قند خون و بالا و پایین شدن آن سبب بروز مشکلات عاطفی، احساس خستگی، افسردگی و سایر اختلالات خلقی می‌شود. قند خون پایین فرد را بی‌حال می‌کند قند خون بالا محرک بروز بیماری‌های روانی است.
مواد غذایی موثر بر فرایند هضم، بر حالات روحی اثرگذار اند و اگر آن را مختل کنند فرد به خوردن مواد عاری از ویتامین و مواد معدنی روی می‌آورد. می‌بینیم که این مشکلات تا چه حد فیزیکی اند و بدن انسان با تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو می‌تواند آن‌ها را تا حدی کنترل کند. ارتباط تغذیه بد و مشکلات روحی به قدری در هم آمیخته است که مشخص نیست کدام یک علت و کدام یک معلول است و هر دو در چرخه‌ای پایان ناپذیر به هم گره خورده اند.
سبک زندگی ناسالم زمینه بروز مشکلات روحی را به دنبال می‌آورد و مشکلات روحی باعث ناسالم شدن سبک زندگی فرد می‌شوند.
افسردگی و چاقی
نمی‌توان گفت که همه افراد افسرده چاق هستند و یا تمامی افراد با اضافه وزن زیاد به افسردگی دچار می‌شوند؛ اما همچنان ارتباط تنگاتنگی میان این دو وجود دارد و علاوه بر پرخوری عصبی و اختلال خوردن، بسیاری از داروهای درمان افسردگی و مشکلات خلقی اشتها آور هستند. فشار جامعه بر افراد با دارای وزن زیاد، به ویژه خانم‌ها و عدم رضایت فردی از بدن، رنج و استرس زیادی به شخص وارد می‌کند. تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو باعث می‌شود که خوردن غذای چرب و مواد قندی و محصولات فرآوری شده فرد را عصبی‌تر کنند و نیاز او به این مواد بیشتر و بیشتر شود. اگر نگاهی ساده انگارانه به موضوع داشته باشیم، می‌بینیم که این مواد غذایی مانند مخدر عمل می‌کنند و فرد چاق افسرده‌تر و چاق‌تر می‌شود؛ مگر این که در جایی این کار را متوقف کند و به دنبال رژیم غذایی سالمی باشد. باز هم تاکید می‌کنیم که بسیاری از افراد با مشکلاتی همچون افسردگی با کمبود وزن مواجه اند و چاقی تنها یکی از احتمالات برای تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو می‌باشد. به علاوه، کسانی که دارای اضافه وزن هستند لزوما مشکل پرخوری عصبی و اختلال خوردن ندارند. چاقی دلایل مختلفی مانند ژنتیک دارد و لزوما به معنای ورزش نکردن یا اشتهای زیاد از حد نیست. اگر این افراد با کمک افراد حرفه‌ای و متخصص وزن اضافه خود را کاهش دهند روحیه بهتری خواهند داشت.
آب خوردن چه تاثیری در بهبود وضعیت روانی دارد؟
سلول‌های مغزی، همچون سایر سلول‌های بدن به آب نیاز دارند و نبود آب را به عنوان عامل اضطراب آور می‌بینند. نخوردن آب فرد را دچار تنش می‌کند و گیجی، تند خویی، کاهش انرژی و عدم تمرکز را باعث می‌شود. آب جریان خون را بهبود می‌بخشد و به دفع بیشتر سموم کمک می‌کند. وجود سم احساس ضعف و بیماری را تشدید می‌کند و کم آبی تمایل به خوردن مواد غذایی ناسالم و سمی را افزایش می‌دهد. این مواد غذایی اکثرا سبب کم آبی بیشتر شده و احساس تشنگی را افزایش می‌دهند.
برای مثال زمانی که از چیپس، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کافئین و… استفاده می‌کنید، بدن برای دفع آن‌ها به آب بیشتری نیاز پیدا می‌کند و در نتیجه آب بیشتری نیز از دست می‌دهد. نوشابه گازدار به یک باره قند خون را بالا می‌برد و فرد پس از دفع آن با کمبود انرژی مواجه می‌گردد. میوه‌ها و سبزیجات دارای آب بیشتر شما را شاداب و بانشاط می‌کنند و همین نشانگر تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو به واسطه نوشیدن آب است.
بیشتر بخوانید: 10 روش طبیعی برای خوشبو کردن خانه
در انتها
دانشمندان، کارشناسان تغذیه، رواندرمانگرها و سایر پزشکان و محققان، ارتباط دقیق و خطی برای تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو پیدا نکرده اند و همواره در حال جست و جوی بیشتر برای تشخیص مکانیسم‌های دفاعی پیچیده مغز و نوع کارکرد آن هستند. اما می‌بینیم که انسان ممکن است با انتخاب مواد غذایی درست به بهبود سلامت روانش کمک کند. اگر دچار مشکلاتی نظیر افسردکی، استرس و سایر بیماری‌های روحی و روانی هستید یا علائم آن را در خود می‌بینید، پیش از هر چیز از یک نفر کمک بگیرید و سعی کنید به پزشک و مشاور مراجعه کنید. نکته این جا است که بسیاری از افراد با چنین مشکلاتی انگیزه خوب غذا خوردن و یا رفتن به سراغ پزشک را ندارند؛ پس اگر در اطرافیان خود کسی را می‌شناسید که همواره با اختلالات خلقی درگیر است، تلاش کنید تا کنار او باشید و او را درک کنید. تاثیر رژیم غذایی در خلق و خو فرضیه‌ای اثبات نشده اما امیدوار کننده است و فرد با یک رژیم غذایی خوب می‌تواند کیفیت زندگی خود را بالا ببرد.
