یک خواب خوب و با کیفیت، دقیقا به اندازه یک رژیم غذایی سالم و ورزش و تحرک روزانه مهم است. تحقیقات نشان میدهد که خواب کم و نامرغوب عوارض صدمهزا و برگشت ناپذیری برای هورمونها و عملکرد مغز دارد و قادر است در برنامه روزانه شما اخلال ایجاد کند و فعالیتهای معمولی، مانند فعالیت ورزشی شما را با مشکل مواجه سازد. بهداشت خواب، بخشی از اصول تعریف شده برای بهبود کیفیت خواب، شیوهها و عادات مربوط به آن است. این اصول و راه حلهای رسیدن به خواب راحت به افراد کمک میکند تا بتوانند میزان ساعات خواب خود را به مقدار بهینه و مناسب برسانند و از پس مشکلات خواب و بیخوابی مزمن برآیند.
عدم رعایت بهداشت خواب باعث افزایش وزن میشود و ریسک ابتلا به انواع بیماری را در کودکان و بزرگسالان زیاد میکند. خوابیدن به اندازه و کافی به شما کمک میکند که کمتر احساس گرسنگی کنید، ورزش بهتری داشته باشید و سالم بمانید. در دهههای اخیر، بهداشت خواب مردم کاهش یافته و هم کیفیت و هم کمیت خواب آنها کم شده است. مردم کمتر برای داشتن خوابی خوب وقت میگذارند و اغلب با کم خوابی روبرو هستند.
بیشتر بخوانید: ماسک خواب چیست و چه فرقی با دیگر انواع ماسک دارد؟
بهداشت خواب
اگر میخواهید وزن مناسبی داشته باشید و برای سلامت بدنتان تلاش کنید، مقوله خواب را جدی بگیرید و به توصیههای زیر نیز گوش کنید. در این نوشته، چند راهکار ساده به منظور بهتر کردن شرایط شما آمده است.
1. در طول روز بیشتر در معرض نور باشید.
بدن شما دارای ساعتی بیولوژیکی و زیست شناختی است که به آن ساعت بدن نیز میگویند و یک چرخه تقریبا 24 ساعته را شامل میشود. بر هم خوردن ساعت بدن انسان او را با بیماریهای بسیاری روبرو میکند که با بدن و روحیات او سر و کار دارند. این چرخه بر ذهن، بدن و هورمونها تاثیر میگذارد و به شما کمک میکند تا بیدار بمانید و سپس زمان خواب را گوشزد میکند. رسیدن نور خورشید یا نور مصنوعی روشن به بدن در طول روز کمک میکند که ساعت بدن خود را سالم نگه دارید و در ساعات منظمی به خواب بروید و بیدار شوید. با استفاده از این روش بهبود بهداشت خواب انرژی روزانه بیشتری خواهید داشت و کیفیت خواب شبانهتان افزایش مییابد.
بیماران مبتلا به اینسومنیا یا اختلال کم خوابی و بیخوابی، با استفاده از قرارگیری در معرض نور روزانه کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود میبخشند. آزمایش بسیار در راستای بهداشت خواب نشان داده که اگر افراد به قدر کافی نور خورشید و روز را ببینند، در 83 درصد موارد شبها زودتر به خواب میروند. تحقیقی دیگر بر افراد بزرگسال نشان داد که 80 درصد آنها با 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روز روزانه، میزان خواب شبانه را دقیقا تا 2 ساعت افزایش میدهند.
کسانی که با مشکلات جدی و اختلالات شدید در خواب دست و پنجه نرم میکنند، با استفاده از این روش بهبود بهداشت خواب میتوانند کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند؛ در نتیجه کسانی که این مشکلات را ندارند، به راحتی میتوانند با این روش بهداشت خواب خود را بالا ببرند. حتما در روز در روشنایی بمانید و به جز نور خورشید، از لامپهایی با نور مناسب استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: 5 روش جلوگیری از پیری زودرس
2. با نزدیک شدن به بعد از ظهر و شب، استفاده از نور آبی را کاهش دهید.
نور آبی گوشی موبایل هوشمند، کامپیوتر، لپ تاپ و… میتوانند خواب را از چشمان شما بپرانند و به بهداشت خواب شما آسیب بزنند. نور روز، به تنظیم خواب شما کمک میکند و لازم است که با رسیدن عصر و نزدیک شدن به شب، خود را به تاریکی عادت دهید تا کم کم خوابتان ببرد. نور در شب و عصر تاثیری متضاد با نور روز داشته و به جای بهبود خواب شبانگاهی، آن را کاهش میدهد. در واقع همه چیز درباره ساعت بدن است. اگر در شب همچنان روشنایی را تجربه کنید، مغز به اشتباه گمان میکند که همچنان روز است و هورمونهایی نظیر ملاتونین را کاهش میدهد. این هورمون آرامبخش است و خوابتان را عمیق میکند.
اما در این باره، نور آبی از هر نوری بدتر است و بیشتر به بهداشت خواب شما صدمه میزند. متدهای زیادی برای حفظ بهداشت خواب و کاهش قرارگیری در معرض نور آبی در شب وجود دارند که میتوانند موارد زیر را شامل شوند:
- از عینکهایی که از چشمان شما در برابر نور آبی محافظت میکنند استفاده کنید.
- اپهایی مانند f.lux برای از بین بردن نور آبی در لپ تاپ یا کامپیوتر شما ساخته شده اند، آنها را دانلود کنید.
- برای از بردن نور آبی در صفحه موبایل، از اپهای مشابه استفاده کنید. این اپها هم برای ios و هم برای اندروید موجود اند.
- لامپهای بسیار روشن و تلوزیون را 2 ساعت قبل از خواب و رفتن به تخت خاموش کنید.
بیشتر بخوانید: آیا بیوتین چاق کننده است؟
3. در ساعات پایانی روز از کافئین استفاده نکنید.
کافئین مزایای متعددی دارد اما بهداشت خواب دارای قوانین منحصر به فرد خود است. یک دوز کافئین تمرکز را افزایش میدهد، انرژی را زیاد میکند و به بهبود فعالیتهای ورزشی کمک میکند. زمانی که این ماده را در ساعات شبانگاهی و دیر وقت مصرف میکنید، بر سیستم عصبی شما تاثیر میگذارد و روند طبیعی بدن در راستای آرام شدن و به خواب رفتن را متوقف مینماید. خوردن قهوه تا 6 ساعت قبل از خواب مجاز نیست و به بهداشت خواب ضرر میزند. کافئین تاثیر خود را 6 تا 8 ساعت پس از مصرف به جا میگذارد و هنگامی که مقدار زیادی از آن را پس از ساعات 3 و 4 بعد از ظهر مصرف میکنید، در حال ضربه زدن به خواب شبانه خود هستید.
اگر به کافئین حساس باشید یا با مشکلات خواب سر و کله بزنید، این وضعیت دشوارتر است. شاید فکر کنید که کسانی که به قهوه عادت دارند نتوانند چنین روتینی را کنار بگذارند. اما به شما پیشنهاد میکنیم که در ساعت شبانه از قهوه بدون کافئین استفاده کنید تا خواب بهتری را تجربه کنید.
بیشتر بخوانید: 30 ماده غذایی سرشار از فیبر
4. چرتهای طولانی مدت در طول روز را کنار بگذارید.
همان طور که چرتهای کوتاه مدت برای بهداشت خواب شما مفید اند و به بهبود سلامت شما نیز کمک میکنند، چرتهای طولانی و خواب ظهر هنگام به خواب شبانه شما آسیب میزند و ساعت بدن شما را به هم میریزد. این گونه شبها به سختی میخوابید و یا خوابیدن در آن ساعات برایتان غیر ممکن میشود. در یک تحقیق کلی مشخص شد که چرت طولانی روزانه شما را در روز خوابالود میکند و خواب شبانه را نیز از شما میگیرد. پژوهشی دیگر نشان میدهد که چرت زدن 30 دقیقهای یا کمتر در طول روز عملکرد مغز را تقویت میکند و چرت زدن طولانی به خواب و سلامت فردی آسیب میرساند.
افرادی که به چرتهای کوتاه عادت دارند، کمتر بیخوابی شبانه یا اختلالات خواب را تجربه میکنند. البته تاثیر چرت زدن بر خواب شبانه بسیار نسبی و در هر فرد متفاوت است. اگر به هر جهت شبها خوب میخوابید لازم نیست نگران چرتهای خود باشید.
بیشتر بخوانید: ورزشهایی مخصوص افراد پشت میز نشین
5. سعی کنید در ساعاتی ثابت بخوابید و بیدار شوید.
همان طور که گفتیم ساعت بدن با طول شبانه روز هماهنگ است و چرخهای 24 ساعته دارد که خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ میکند. داشتن خواب منظم و تعیین ساعاتی مشخص برای خواب و بیداری میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کند و در طولانی مدت، بهداشت خواب شما را افزایش دهد. یک پژوهش نشان میدهد که افرادی که ساعات خواب نامنظمی دارند و آخر هفتهها دیر به رخت خواب میروند، با اختلالات مختلف در خواب مواجه هستند. آزمایش دیگری نشان میدهد که داشتن ساعت خواب به هم ریخته و متغیر ساعت بدن شما را دچار مشکل میکند و ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب را تحت تاثیر قرار میدهند.
اگر اختلالات خواب و کاهش بهداشت خواب شما را کلافه کرده تلاش کنید که در ساعتهای ثابتی به تخت خواب بروید و از آن خارج شوید. بعد از چند هفته، احتمالا به آلارم نیاز نخواهید داشت.
بیشتر بخوانید: آیا سرطان پوست کشنده است؟
6. مکمل ملاتونین مصرف کنید.
ملاتونین یک هورمون کلیدی برای خوابیدن است و به مغز میگوید که چه زمانی باید به خواب برود. مکملهای ملاتونین از جمله محبوبترین داروهای خواب هستند و در درمان اینسومنیا یا بیخوابی نیز کاربرد دارند. مصرف این هورمون یکی از سادهترین راهها برای به خواب رفتن است. در یک تحقیق مشخص شد که خوردن 2 میکرو گرم از ملاتونین پیش از رفتن به تخت کیفیت خواب را به طور قابل توجهی افزایش میدهد و باعث میشود که فرد در شب بعد نیز راحتتر به خواب برود. در این تحقیق، عوارضی برای ترک این دارو گزارش نشده است.
ملاتونین همچنین برای زمانی که به سفر میروید و ساعت خوابتان به هم میریزد مفید است و ساعت بدنی شما را به حالت نرمال در میآورد. در برخی کشورها برای ملاتونین به نسخه پزشک نیاز دارید و در برخی دیگر میتوانید آن را بدون نسخه و حتی آنلاین خریداری کنید. 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب 1 تا 5 میکرو گرم از ملاتونین را مصرف کنید و برای شروع از دوز پایین شروع کنید، سپس آرام آرام و تا حد نیاز برای بهبود بهداشت خواب آن را بیشتر کنید. از آن جایی که این داروی مکمل بر کارکرد شیمیایی مغز تاثیرگذار است، برای استفاده از آن با پزشک مشورت کنید.
استفاده از ملاتونین برای کودکان نیز به دستور پزشکی نیاز دارد و تحقیقات گسترده و همه گیری برای آن صورت نگرفته است.
بیشتر بخوانید: درباره بیماریهای آمیزشی چه میدانید؟
7. از مکملهای دیگر بهره ببرید.
مکملهای زیادی برای رفع بیخوابی یا بهبود بهداشت خواب وجود دارند که برخی از آنها را معرفی میکنیم:
- جینکو بیلوبا
- گلیسین
- ریشه سنبل الطیب
- منیزیم
- ال تیانین
- اسطوخودوس
برای بهره بردن از کدام، مطمئن شوید که از آنها به طور همزمان استفاده نمیکنید و درباره هر یک دانش کافی دارید. این موارد نمیتوانند معجزه کنند و به یک باره وضعیت خوابتان را به شکلی ایده آل درآورند، اما اگر به مشکل خواب جدی دچار نیستید و تنها خواهان کیفیت خواب بهتر هستید برای آرامشتان مفید اند.
8. محیط اتاق خواب خود را برای خوابیدن بهینه کنید.
بسیاری از مردم باور دارند که محیط اتاق خواب و دیزاین وسایل درون آن برای داشتن خوابی خوب و باکیفیت کمک کننده است. فاکتورهایی همچون دمای اتاق خواب، سر و صدا، نور و چراغهای خارجی و چیدمان وسایل در چگونگی خواب شما تاثیرگذار اند. در یک تحقیق بر محیط اتاق خواب و اثر آن بر بهداشت خواب مشخص شده که از بین رفتن نور اضافی و نویز یا سر و صدا، به 50 درصد افراد برای خوابیدن راحتتر کمک میکند. برای بهینه کردن محی خواب، صداهای خارجی، نور، چراغ و دستگاههای نوری را به حداقل برسانید و محیطی آرام، تمیز، دلنشین و ساکت برای خود ایجاد کنید.
بیشتر بخوانید: فیشال صورت، از صفر تا صد!
9. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.
دمای بدن و اتاق خواب کیفیت خواب را تغییر میدهند و عامل موثری برای بهداشت خواب هستند. برای مثال، در تابستان و زمانی که در محیطی بسیار گرم قرار دارید، میبینید که خوابیدن بسیار دشوار میشود و معمولا نمیتوانید خوابی خوب را تجربه کنید. یک تحقیق نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از سر و صداهای بیرونی خواب شما را تحت تاثیر قرار میدهد. تحقیقی دیگر بیان میکند که بالا رفتن دمای بدن و خوابیدن در اتاق گرم کیفیت خواب را کاهش میدهد و بدن را ضعیف میکند. دمای مناسب برای اتاق خواب، 20 درجه سانتی گراد در نظر گرفته شده که به سلیقه شخصی و دمایی که به آن عادت دارید قابل تغییر و نسبی است.
10. شام را دیر وقت نخورید.
حتما بارها شنیده اید که در صورت خوردن شام و وعده سنگین در ساعات پایانی روز نمیتوانید راحت بخوابید و یا آن را تجربه کرده اید. این کار کیفیت خواب را کم میکند و ترشح HGH و ملاتونین طبیعی را با مشکل مواجه میسازد. حتی کیفیت غذا و نوع غذای مصرفی شما در شب چگونگی خواب شما را مورد اثر قرار میدهد. در یک تحقیق معلوم شد خوردن وعده دارای کربوهیدرات 4 ساعت قبل از خوابیدن به افراد کمک میکند تا سریعتر به خواب بروند. جالب است بدانید که نتیجه تحقیقاتی دیگر نشان داده که افرادی که از رژیم غذایی سالم اما فاقد کربوهیدرات برای لاغری استفاده میکنند نیز میتوانند خوابی آسوده داشته باشند و بهداشت خواب خود را رعایت نمایند.
بیشتر بخوانید: ورزش کردن با معده خالی خوب است یا بد؟
11. شبها و پیش از خواب آرام باشید و ذهنتان را از دغدغههای روزانه خالی کنید.
بسیاری از افراد برای آرامش بخشیدن به خود و خوابیدن با خیال راحت روتینهای پیش از خواب مخصوص خود را دارند که به بهداشت خواب کمک شایانی میکند. تکنیکهای ریلکس کردن و مدیتیشن در خانه قبل از خواب، باعث میشوند که سریعتر به خواب بروید و حتی به کاهش بیخوابی و بهبود اینسومنیا نیز کمک میکند. در یک تحقیق معلوم شد که ماساژ آرامش بخش به افرادی که از اختلالات خواب رنج میبرند کمک میکند تا کیفیت خواب بهتری داشته باشند. استراتژیها برای انجام این کار شامل گوش دادن به موسیقی آرامش دهنده، خواندن کتاب، رفتن به حمام آب گرم، مدیتیشن، نفس عمیق و پاک کردن ذهن با تصور کردن چیزهای خوب هستند. راههای متفاوت را امتحان کنید و آن چه برای شما کار میکند را انجام دهید.
12. پیش از خوابیدن دوش بگیرید.
یک حمام آرامش بخش یا دوش آب گرم بهداشت خواب شما را افزایش میدهد و راهی محبوب برای بهتر خوابیدن است. تحقیقات نشان میدهند که این کار کیفیت کلی خواب را بیشتر میکند و به افراد، به ویژه کسانی که سن بالاتری دارند و از میانسالی عبور کرده اند کمک میکند تا سریعتر به خواب بروند. در یک تحقیق مشخص شد که حمام آب داغ 90 دقیقه قبل از رفتن به رخت خواب باعث رفتن به خواب عمیق میشود و کیفیت خواب را تا حد بسیاری افزایش میدهد. اگر حوصله یا زمان کافی برای انجام این کار را ندارید، قرار دادن پاها در آب گرم و ریلکس کردن تاثیری مشابه دارد و وقت کمتری از شما میگیرد.
بیشتر بخوانید: حنای ابرو چیست؟
در انتها
اگر به دنبال بهبود بهداشت خواب خود باشید، چارههای دیگری نیز پیدا میکنید و میتوانید به کمبود خواب خود غلبه کنید. البته که بسیاری از راهکارها فردی اند و یا تاثیر نسبی از فرد به فرد دارند. پیش از خوابیدن الکل مصرف نکنید. این کار به ساعت بدن شما آسیب میزند و ترشح ملاتونین و هورمون HGH را دچار اختلال میکند. تخت خواب، بالش و پتوی راحتی داشته باشید. بسیاری از تشکها باعث ایجاد کمر درد میشوند و یا استاندارد نیستند. توصیه میشود که هر 5 تا 8 سال یک بار وسایل تخت خود را عوض کنید. به طور مرتب ورزش کنید، اما این کار را قبل از خواب انجام ندهید. 1 تا 2 ساعت قبل از خوابیدن مایعات نخورید.
خوابیدن نقش بسیار مهمی در سلامت شما دارد و بدخوابی و اختلالات خواب، مشکلات و بیماریهای دیگری را با خود به دنبال میآورند و معمولا با افسردگی، پانیک و… گره میخورند. خوابیدن شبانه کمتر از 7 الی 8 ساعت احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش میدهد و بسیار آسیب زننده است. با رعایت بهداشت خواب به خود و زندگیتان حیاتی دوباره ببخشید و پس از آن ببینید که تا چه میزان روحیه و انرژی بیشتری خواهید داشت. اگر خواب شما دارای مشکلات جدی است، حتما به آن توجه کنید و به پزشک مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟